Para escolher um suplemento pré-treino de forma justa, compare os ingredientes ativos declarados por porção – como cafeína, L-citrulina e beta-alanina – juntamente com a transparência do adoçante, declarações de alérgenos, quantidade líquida e custo por porção diária.
Compare fórmulas de pré-treino na nossa loja
Os preços incluem IVA para Portugal.
Quais são os principais ingredientes ativos de um pré-treino?
- Cafeína: verifique o valor declarado por porção recomendada. Compare os níveis de estimulantes com a sua tolerância pessoal e a ingestão diária total de cafeína de todas as fontes.
- Ativos da bomba (por exemplo, L-citrulina / Citrulina Malato): verifique os gramas exatos declarados de aminoácidos ativos por porção, em vez de um título de mistura proprietário.
- Beta-alanina: verifique o valor da parcela declarada. A sensação de formigamento é um efeito colateral inofensivo conhecido da beta-alanina; a dosagem deve estar claramente listada no rótulo.
- Alérgenos e aditivos: rever as declarações de aromatizantes, corantes alimentares, agentes antiaglomerantes e edulcorantes.
Como as fórmulas de bombeamento diferem dos pré-treinos altamente estimulantes?
As fórmulas das bombas concentram-se em precursores de óxido nítrico, como L-citrulina e glicerol, sem adição de cafeína ou estimulantes do sistema nervoso central. Pré-treinos altamente estimulantes incluem cafeína anidra ou extratos de plantas que fornecem cafeína. Sempre leia os números exatos do rótulo antes de decidir qual se adapta ao seu cronograma de treinamento.
Saiba como avaliamos os fatos do produto em nosso Padrões Editoriais.
Quanta cafeína há em um pré-treino e quanto é demais?
O conteúdo de cafeína nos pré-treinos normalmente varia de cerca de 75 mg a mais de 300 mg por porção, em comparação com cerca de 80-100 mg em uma xícara de café padrão. As orientações gerais de segurança alimentar consideram que doses únicas de até 200 mg e a ingestão diária total de até cerca de 400 mg são improváveis de levantar preocupações para a maioria dos adultos saudáveis.
- Menos de 100 mg é um ponto de partida suave, semelhante a um café, e útil para avaliar a sua própria tolerância.
- 100-200 mg é uma faixa comum em produtos pré-treino de concentração moderada.
- 200mg-300mg+ é considerada uma dose altamente estimulante e não é necessária ou apropriada para todos, especialmente para indivíduos sensíveis à cafeína.
- Adicione a cafeína do café, chá, bebidas energéticas e outros suplementos tomados no mesmo dia, não apenas da porção pré-treino em si.
Se você é novo nos pré-treinos, começar com uma opção com baixo teor de cafeína ou meia porção e avaliar sua resposta antes de aumentar a dose é uma abordagem sensata. Mulheres grávidas ou amamentando, e qualquer pessoa com problema cardíaco, transtorno de ansiedade ou pressão alta, devem falar com um médico ou farmacêutico antes de usar pré-treinos com cafeína e podem considerar nosso gama de saúde e bem-estar para alternativas não estimulantes.
O que a citrulina, a beta-alanina e a creatina realmente fazem?
Citrulina, beta-alanina e creatina são três ingredientes amplamente utilizados na nutrição esportiva e costumam aparecer juntos em misturas pré-treino. Eles não são estimulantes e podem ser encontrados em fórmulas estimulantes ou não estimulantes. Dos três, apenas a creatina apresenta atualmente uma alegação de saúde autorizada na UE; citrulina e beta-alanina estão incluídas para suporte geral ao treinamento.
- Citrulina (geralmente como malato de citrulina) é um aminoácido que o corpo converte em arginina e normalmente é dosado em gramas por porção em misturas pré-treino.
- Beta-alanina é um aminoácido que algumas pessoas acham que causa uma sensação temporária de formigamento ou formigamento na pele, conhecida como parestesia, logo após tomá-lo. Esse formigamento é uma resposta inofensiva e bem documentada e não é um sinal de reação alérgica; ele desaparece por si só, embora algumas pessoas prefiram uma dose mais baixa ou uma fórmula sem beta-alanina para evitá-lo.
- Creatina (geralmente como creatina monohidratada) é um composto bem estabelecido na nutrição esportiva. De acordo com a alegação de saúde autorizada da UE, a creatina aumenta o desempenho físico em séries sucessivas de exercícios de curta duração e alta intensidade, com uma ingestão diária de 3g. Dedicado suplementos de creatina também estão disponíveis se você preferir tomá-lo separadamente de uma mistura pré-treino e controlar a dose com precisão.
Como a citrulina e a beta-alanina são aminoácidos, você também os encontrará em nosso gama de aminoácidos e BCAAs se você preferir obtê-los individualmente em vez de como parte de um pré-treino combinado.
Quando devo fazer um pré-treino?
A maioria dos pré-treinos estimulantes são tomados cerca de 20-45 minutos antes do treino, dando tempo para a cafeína ser absorvida. Fórmulas não estimulantes baseadas em citrulina ou beta-alanina às vezes são tomadas de forma consistente durante várias semanas, em vez de uma dose única pré-treino. Siga sempre as orientações de serviço impressas no rótulo do produto específico.
A cafeína atinge níveis sanguíneos máximos cerca de 30-60 minutos após a ingestão para a maioria das pessoas, embora isso varie entre os indivíduos. Tomar um pré-treino estimulante muito perto da hora de dormir – mesmo no meio da tarde, para algumas pessoas – pode interferir no sono, uma vez que os efeitos da cafeína podem durar várias horas. Se você treina à noite, vale a pena considerar uma opção não estimulante ou uma dose menor de cafeína no início do dia.
Quem deve evitar pré-treinos altamente estimulantes?
Pessoas grávidas ou amamentando, sensíveis à cafeína, que vivem com problemas cardíacos, pressão alta, transtorno de ansiedade ou problemas de sono, e qualquer pessoa que tome medicamentos que interajam com cafeína ou estimulantes, devem evitar pré-treinos com alto teor de estimulantes ou procurar aconselhamento médico primeiro. Crianças e adolescentes não são o público-alvo destes produtos.
Empilhar vários produtos com cafeína no mesmo dia – café, bebidas energéticas, suplementos para perda de gordura e um pré-treino – pode resultar em uma ingestão total elevada sem que você perceba. Se você estiver cuidando de uma condição médica, tomando medicamentos prescritos ou simplesmente não tiver certeza de como a cafeína o afeta, um farmacêutico ou médico de família pode aconselhar sobre o que é apropriado. Os pré-treinos não estimulantes são uma alternativa razoável para quem prefere evitar totalmente os estimulantes.
O que devo verificar no rótulo do pré-treino antes de comprar?
Antes de comprar, verifique o total de cafeína por porção (não apenas “por colher” se uma colher for uma porção parcial), a lista completa de ingredientes e as doses quando mostradas, quaisquer declarações de alérgenos e o tamanho da porção recomendada e a ingestão diária máxima. Compare-os com a sua própria tolerância e cronograma de treinamento, em vez de confiar nas afirmações de marketing da frente da embalagem.
- Cafeína total por porção, em mg – verifique o painel nutricional ou de suplementos, e não o rótulo frontal, que nem sempre indica isso claramente.
- Seja uma “mistura patenteada” (peso total fornecido, mas não quantidades individuais de ingredientes) ou um rótulo totalmente dosado mostrando a quantidade de cada ingrediente.
- Declarações sobre alérgenos e “pode conter”, particularmente relevantes se você tiver alergias ou sensibilidades alimentares.
- Tamanho da porção e qualquer orientação sobre não exceder um número determinado de porções por dia.
- Testes em lote ou garantias de qualidade, especialmente relevantes se você estiver sujeito a testes antidoping.
Perguntas frequentes
As perguntas abaixo cobrem preocupações comuns sobre suplementos pré-treino – desde o formigamento de beta-alanina até o uso diário e se um pré-treino é necessário em primeiro lugar. Cada resposta é apenas uma orientação geral; verifique sempre os rótulos de cada produto e fale com um farmacêutico ou médico sobre problemas de saúde específicos.
O formigamento da beta-alanina é perigoso?
Não. A sensação de formigamento ou formigamento que algumas pessoas sentem após tomar beta-alanina, conhecida como parestesia, é uma resposta bem reconhecida e inofensiva ao ingrediente. É temporário, geralmente desaparece em uma hora e não é uma reação alérgica. Se parecer desagradável, dividir a dose ou escolher uma fórmula sem beta-alanina reduz ou remove a sensação.
Posso fazer um pré-treino todos os dias?
Muitas pessoas utilizam o pré-treino apenas nos dias de treino, o que limita naturalmente a ingestão e ajuda a manter a sensibilidade à cafeína. Tomar diariamente um produto altamente estimulante pode aumentar a tolerância, o que significa que você precisa de mais para obter o mesmo efeito de alerta, e pode afetar o sono se o treino acontecer mais tarde durante o dia. Ingredientes não estimulantes como a creatina são comumente tomados diariamente.
Eu preciso de um pré-treino?
Não – um pré-treino é opcional, não essencial. O sono, a alimentação e a hidratação têm um impacto geral maior no treino do que qualquer suplemento isolado. Algumas pessoas consideram um pré-treino com cafeína moderada útil para consistência ou concentração, enquanto outras treinam perfeitamente bem sem ele. Se não tiver certeza, comece com ingredientes individuais, como a creatina, em vez de uma mistura completa.
Fontes usadas para este guia
- Regulamento (UE) n.º 1169/2011 relativo à informação alimentar aos consumidores— advertências obrigatórias sobre cafeína e declarações sobre alérgenos.
- Comissão Europeia: alegações nutricionais e de saúde— actual quadro de referência para pedidos de suplementos.
- Regulamento (UE) n.º 432/2012 da Comissão — o registo da UE de alegações nutricionais e de saúde autorizadas e as respetivas condições de utilização.