A maioria dos adultos ativos obtém-se bem com cerca de 1,2-2,0 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia, sendo que quantidades mais elevadas são mais relevantes durante o treino de fortalecimento muscular ou fases de restrição calórica. A proteína contribui para a manutenção da massa muscular, mas os alimentos devem fornecer a maior parte dela – os suplementos servem para preencher lacunas genuínas e não para substituir refeições.
De quanta proteína os adultos ativos realmente precisam?
As orientações sobre nutrição esportiva geralmente citam uma faixa de cerca de 1,2 a 2,0 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia para adultos ativos, em comparação com cerca de 0,8 g/kg frequentemente referenciados para adultos sedentários. Onde você se senta nessa faixa depende do tipo de treino, do volume de treino e se você está tentando construir músculos, mantê-los ou perder gordura.
- Saúde geral, levemente ativo: cerca de 0,8–1,2 g/kg/dia é comumente referenciado.
- Treinamento regular de resistência (corrida, ciclismo, natação): as orientações geralmente apontam para cerca de 1,2–1,6 g/kg/dia.
- Treinamento regular de força ou resistência: muitas fontes sugerem cerca de 1,6–2,0 g/kg/dia.
- Fases de restrição calórica: as ingestões no limite superior dessas faixas são frequentemente citadas juntamente com os esforços para manter a massa muscular à medida que a gordura corporal diminui.
Estes são intervalos de referência gerais e não uma prescrição pessoal. Peso corporal, composição corporal, histórico de treinamento e dieta geral mudam de acordo com o indivíduo, e qualquer pessoa com problema renal, outra condição médica, ou que esteja grávida ou amamentando deve obter orientação individual de um médico ou nutricionista antes de alterar a ingestão de proteínas.
Você consegue obter proteína suficiente apenas com os alimentos?
Sim – a maioria dos adultos activos consegue atingir os seus objectivos proteicos apenas através da alimentação, com um pouco de planeamento. Alimentos integrais como carne, peixe, ovos, laticínios, legumes e grãos também fornecem vitaminas, minerais, fibras e outros nutrientes que um isolado proteína o suplemento não, e é por isso que uma abordagem que prioriza a alimentação é o ponto de partida sensato.
Os suplementos ganham o seu lugar quando a alimentação por si só é impraticável: uma agenda lotada que deixa pouco tempo para cozinhar, menor apetite após treino intenso, viagens ou necessidade de uma fonte concentrada e de baixo volume para atingir um objetivo mais elevado sem acumular excesso de calorias. Nessas situações, uma proteína em pó ou um barra de proteína é simplesmente um formato conveniente – não uma fonte diferente ou superior do nutriente.
O tempo do exercício realmente importa?
A ingestão diária total de proteínas é mais importante do que o momento exato para a maioria das pessoas. Dito isto, as orientações sobre nutrição desportiva normalmente sugerem incluir uma fonte de proteína algumas horas após o treino e distribuir o resto ao longo do dia, uma vez que o corpo só pode utilizar uma quantidade limitada para manutenção muscular numa única sessão.
Para a maioria dos treinadores recreativos, isso significa simplesmente não pular refeições durante o treino, em vez de precisar de um shake cronometrado com precisão no momento em que o treino termina. Aqueles que treinam em horários mais apertados ou desejam flexibilidade extra em relação aos treinos, às vezes olham para pré e pós-treino opções, mas uma refeição normal contendo proteínas, carboidratos e alguma gordura cobre o mesmo terreno para a maioria das pessoas.
Como a proteína deve ser distribuída ao longo do dia?
Muitas fontes de nutrição esportiva sugerem distribuir proteínas em três a cinco refeições ou lanches contendo uma porção moderada cada, em vez de concentrar a maior parte em uma grande refeição noturna. Esse padrão tem mais a ver com a ingestão consistente ao longo do dia do que com qualquer número “ideal” de refeições.
- Procure uma fonte de proteína em cada refeição principal – o café da manhã costuma ser a refeição em que as pessoas comem menos proteína.
- Use formatos convenientes, como um shake ou uma barra de proteína, para preencher as lacunas entre as refeições, e não para substituí-las totalmente.
- Se a ingestão alimentar já é adequada e bem distribuída, uma colher extra de pó no final do dia acrescenta pouco além do que já está sendo alcançado.
Quem precisa prestar mais atenção às proteínas e quem deve ser cauteloso?
Pessoas que treinam em volumes mais elevados, adultos mais velhos, aqueles com um défice calórico sustentado e vegetarianos ou veganos que dependem de uma gama mais restrita de alimentos proteicos beneficiam frequentemente de prestar mais atenção à ingestão total e à variedade. Para a maioria dos outros, uma dieta razoavelmente equilibrada já cobre as necessidades típicas sem esforço extra.
Combinar diferentes fontes de proteína vegetal – legumes, grãos, soja, nozes e sementes – ao longo do dia é uma orientação padrão para vegetarianos e veganos, e produtos no aminoácidos categoria pode oferecer uma maneira conveniente de completar a ingestão junto com os alimentos. Qualquer pessoa grávida ou amamentando, cuidando de uma condição médica como doença renal ou tomando medicamentos deve falar com um médico ou nutricionista antes de aumentar significativamente a proteína ou iniciar um novo suplemento, uma vez que as faixas gerais de nutrição esportiva não são projetadas tendo essas situações em mente.
Perguntas frequentes
As respostas abaixo abordam perguntas comuns sobre ingestão de proteínas e suplementos que não se enquadram perfeitamente nas seções acima. Tal como acontece com todas as orientações gerais, as necessidades individuais variam, e qualquer pessoa com uma condição médica ou um objetivo de saúde específico deve consultar primeiro um médico ou nutricionista registrado.
Mais proteína é sempre melhor para construir músculos?
Não necessariamente. Além de um certo ponto, a ingestão extra de proteína não parece trazer mais benefícios – são simplesmente calorias adicionais. A orientação geralmente é limitada em torno de uma faixa superior de aproximadamente 2,0–2,2 g/kg/dia, com treinamento consistente e calorias totais adequadas sendo mais importantes do que aumentar ainda mais a proteína.
Preciso de um suplemento protéico se já como muita carne, peixe ou laticínios?
Não necessariamente. Se os alimentos já cobrem confortavelmente sua meta, um suplemento acrescenta conveniência, em vez de algo que os alimentos não podem fornecer. Torna-se mais útil quando o tempo, o apetite ou uma meta mais alta tornam impraticável atingir essa faixa apenas com a comida regularmente.
Mulheres grávidas ou amamentando podem seguir as mesmas orientações sobre proteínas?
As necessidades proteicas podem mudar durante a gravidez e a amamentação, e os intervalos gerais referenciados para adultos activos não se destinam a essas situações. Qualquer pessoa grávida, amamentando, controlando uma condição médica ou tomando medicamentos deve falar com um médico ou nutricionista antes de ajustar a ingestão de proteínas ou suplementos.