A la mayoría de los adultos activos les va bien con aproximadamente 1,2 a 2,0 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día, y cantidades más altas son más relevantes durante el entrenamiento de desarrollo muscular o las fases de restricción calórica. Las proteínas contribuyen al mantenimiento de la masa muscular, pero los alimentos deben proporcionar la mayor parte de ella; los suplementos sirven para llenar vacíos reales, no para reemplazar las comidas.
¿Cuánta proteína necesitan realmente los adultos activos?
Las directrices sobre nutrición deportiva suelen citar un rango de alrededor de 1,2 a 2,0 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día para adultos activos, en comparación con aproximadamente 0,8 g/kg a los que a menudo se hace referencia para adultos sedentarios. El lugar donde te sientas en ese rango depende del tipo de entrenamiento, el volumen de entrenamiento y si estás tratando de desarrollar músculo, mantenerlo o perder grasa.
- Salud general, ligeramente activo: comúnmente se hace referencia a alrededor de 0,8 a 1,2 g/kg/día.
- Entrenamiento de resistencia regular (correr, andar en bicicleta, nadar): las recomendaciones suelen indicar aproximadamente 1,2-1,6 g/kg/día.
- Entrenamiento regular de fuerza o resistencia: muchas fuentes sugieren alrededor de 1,6-2,0 g/kg/día.
- Fases de restricción calórica: las ingestas hacia el extremo superior de estos rangos se citan con frecuencia junto con los esfuerzos por mantener la masa muscular a medida que disminuye la grasa corporal.
Estos son rangos de referencia generales, no una prescripción personal. El peso corporal, la composición corporal, el historial de entrenamiento y la dieta general cambian según la posición de cada individuo, y cualquier persona con una afección renal, otra afección médica o que esté embarazada o amamantando debe recibir orientación individual de un médico o dietista registrado antes de cambiar la ingesta de proteínas.
¿Se puede obtener suficiente proteína sólo con los alimentos?
Sí, la mayoría de los adultos activos pueden alcanzar sus objetivos de proteínas solo a través de la comida con un poco de planificación. Los alimentos integrales como la carne, el pescado, los huevos, los lácteos, las legumbres y los cereales también aportan vitaminas, minerales, fibra y otros nutrientes que de forma aislada proteína el suplemento no, por lo que un enfoque que priorice los alimentos es el punto de partida sensato.
Los suplementos ganan su lugar cuando la comida por sí sola no es práctica: una agenda apretada que deja poco tiempo para cocinar, un menor apetito después de un entrenamiento intenso, un viaje o la necesidad de una fuente concentrada y de bajo volumen para alcanzar un objetivo más alto sin acumular un exceso de calorías. En esas situaciones, una proteína en polvo o una barra de proteína es simplemente un formato conveniente, no una fuente diferente o superior del nutriente.
¿Realmente importa el momento en que se realiza el ejercicio?
Para la mayoría de las personas, la ingesta diaria total de proteínas es más importante que el momento exacto. Dicho esto, las directrices sobre nutrición deportiva suelen sugerir incluir una fuente de proteínas a las pocas horas de entrenar y repartir el resto a lo largo del día, ya que el cuerpo sólo puede utilizar una cantidad limitada para el mantenimiento de los músculos en una sola sesión.
Para la mayoría de los entrenadores recreativos, esto simplemente significa no saltarse comidas durante el entrenamiento en lugar de necesitar un batido en el momento preciso en el momento en que termina el entrenamiento. Quienes entrenan con horarios más estrictos o desean mayor flexibilidad en los entrenamientos a veces consideran antes y después del entrenamiento opciones, pero una comida normal que contenga proteínas, carbohidratos y algo de grasa cubre el mismo terreno para la mayoría de las personas.
¿Cómo se deben distribuir las proteínas a lo largo del día?
Muchas fuentes de nutrición deportiva sugieren distribuir proteínas en tres a cinco comidas o refrigerios que contengan una porción moderada cada uno, en lugar de concentrar la mayor parte en una cena grande. Este patrón tiene más que ver con una ingesta constante a lo largo del día que con un número único de comidas «ideal».
- Intente consumir una fuente de proteínas en cada comida principal; el desayuno es a menudo la comida en la que las personas comen menos proteínas.
- Utilice formatos convenientes, como un batido o una barra de proteínas, para llenar los espacios entre comidas, no para reemplazarlos por completo.
- Si la ingesta de alimentos ya es adecuada y está bien distribuida, una cucharada extra de polvo al final del día añade poco más de lo que ya se está logrando.
¿Quién debe prestar más atención a las proteínas y quién debe tener cuidado?
Las personas que entrenan a mayor volumen, los adultos mayores, aquellos con un déficit calórico sostenido y los vegetarianos o veganos que dependen de una gama más reducida de alimentos proteicos a menudo se benefician al prestar más atención a la ingesta total y a la variedad. Para la mayoría de los demás, una dieta razonablemente equilibrada ya cubre las necesidades típicas sin esfuerzo adicional.
Combinar diferentes fuentes de proteínas vegetales (legumbres, cereales, soja, nueces y semillas) a lo largo del día es una guía estándar para vegetarianos y veganos, y los productos del aminoácidos Esta categoría puede ofrecer una manera conveniente de complementar la ingesta junto con la comida. Cualquier persona embarazada o amamantando, que padezca una afección médica como una enfermedad renal o que tome medicamentos debe hablar con un médico o dietista registrado antes de aumentar significativamente las proteínas o comenzar con un nuevo suplemento, ya que los rangos generales de nutrición deportiva no están diseñados teniendo en cuenta esas situaciones.
Preguntas frecuentes
Las respuestas a continuación cubren preguntas comunes sobre la ingesta de proteínas y los suplementos que no encajan perfectamente en las secciones anteriores. Como ocurre con toda orientación general, las necesidades individuales varían y cualquier persona con una afección médica o un objetivo de salud específico debe consultar primero con un médico o dietista registrado.
¿Más proteínas siempre son mejores para desarrollar músculo?
No necesariamente. Más allá de cierto punto, la ingesta adicional de proteínas no parece agregar más beneficios: son simplemente calorías adicionales. La orientación a menudo se limita a un rango superior de aproximadamente 2,0 a 2,2 g/kg/día, y el entrenamiento constante y las calorías totales adecuadas son más importantes que aumentar aún más las proteínas.
¿Necesito un suplemento proteico si ya como mucha carne, pescado o lácteos?
No necesariamente. Si los alimentos ya cubren cómodamente su rango objetivo, un suplemento agrega comodidad en lugar de algo que los alimentos no pueden brindar. Se vuelve más útil cuando el tiempo, el apetito o un objetivo más alto hacen que alcanzar ese rango solo a través de la comida no sea práctico de manera regular.
¿Pueden las mujeres embarazadas o en período de lactancia seguir las mismas pautas sobre proteínas?
Las necesidades de proteínas pueden cambiar durante el embarazo y la lactancia, y los rangos generales mencionados para adultos activos no están destinados a esas situaciones. Cualquier persona embarazada, amamantando, que esté padeciendo una afección médica o tomando medicamentos debe hablar con un médico o dietista registrado antes de ajustar la ingesta de proteínas o suplementos.