Για να επιλέξετε δίκαια ένα συμπλήρωμα πριν την προπόνηση, συγκρίνετε τα δηλωθέντα ενεργά συστατικά ανά μερίδα—όπως καφεΐνη, L-κιτρουλίνη και βήτα-αλανίνη— μαζί με τη διαφάνεια του γλυκαντικού, τις δηλώσεις αλλεργιογόνων, την καθαρή ποσότητα και το κόστος ανά ημερήσια μερίδα.
Συγκρίνετε προεξασκητικές φόρμουλες στο κατάστημά μας
Οι τιμές περιλαμβάνουν ΦΠΑ για Ελλάδα.
Ποια είναι τα βασικά ενεργά συστατικά σε μια προ-προπόνηση;
- Καφεΐνη: ελέγξτε τη δηλωθείσα ποσότητα ανά συνιστώμενη μερίδα. Συγκρίνετε τα επίπεδα διεγερτικών με την προσωπική σας ανοχή και τη συνολική ημερήσια πρόσληψη καφεΐνης από όλες τις πηγές.
- Δραστικά στοιχεία αντλίας (π.χ. L-κιτρουλίνη / Μηλική κιτρουλίνη): ελέγξτε τα ακριβή δηλωμένα γραμμάρια ενεργού αμινοξέος ανά μερίδα και όχι έναν τίτλο αποκλειστικού μείγματος.
- Βήτα-αλανίνη: ελέγξτε το δηλωμένο ποσό μερίδας. Το μυρμήγκιασμα είναι μια γνωστή αβλαβής παρενέργεια της βήτα-αλανίνης. η δοσολογία πρέπει να αναγράφεται ξεκάθαρα στην ετικέτα.
- Αλλεργιογόνα και πρόσθετα: επανεξετάστε τις δηλώσεις αρωμάτων, χρωμάτων τροφίμων, αντισυσσωματικών παραγόντων και γλυκαντικών.
Πώς διαφέρουν οι φόρμουλες αντλίας από τις προ-προπονήσεις υψηλής διεγερτικής δράσης;
Οι φόρμουλες αντλιών επικεντρώνονται σε πρόδρομες ουσίες του μονοξειδίου του αζώτου όπως η L-κιτρουλίνη και η γλυκερίνη χωρίς προσθήκη καφεΐνης ή διεγερτικά του κεντρικού νευρικού συστήματος. Οι προ-προπονήσεις υψηλής διεγερτικής δράσης περιλαμβάνουν άνυδρη καφεΐνη ή φυτικά εκχυλίσματα που παρέχουν καφεΐνη. Πάντα να διαβάζετε τα ακριβή στοιχεία της ετικέτας προτού αποφασίσετε ποια ταιριάζει στο πρόγραμμα προπόνησής σας.
Μάθετε πώς αξιολογούμε τα στοιχεία του προϊόντος στο δικό μας Συντακτικά Πρότυπα.
Πόση καφεΐνη είναι πριν την προπόνηση και πόση είναι υπερβολική;
Η περιεκτικότητα σε καφεΐνη πριν από την προπόνηση κυμαίνεται συνήθως από περίπου 75 mg έως πάνω από 300 mg ανά μερίδα, σε σύγκριση με περίπου 80-100 mg σε ένα τυπικό φλιτζάνι καφέ. Οι γενικές οδηγίες για την ασφάλεια των τροφίμων αντιμετωπίζουν μεμονωμένες δόσεις έως και 200 mg και τη συνολική ημερήσια πρόσληψη έως περίπου 400 mg, καθώς είναι απίθανο να εγείρει ανησυχίες για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες.
- Κάτω από περίπου 100 mg είναι ένα ήπιο σημείο εκκίνησης, παρόμοιο με έναν καφέ, και χρήσιμο για την αξιολόγηση της δικής σας ανοχής.
- Τα 100-200mg είναι ένα κοινό εύρος σε προ-προπονητικά προϊόντα μέτριας αντοχής.
- Τα 200mg-300mg+ θεωρούνται υψηλή διεγερτική δόση και δεν είναι απαραίτητη ή κατάλληλη για όλους, ιδιαίτερα για άτομα που είναι ευαίσθητα στην καφεΐνη.
- Προσθέστε καφεΐνη από τον καφέ, το τσάι, τα ενεργειακά ποτά και άλλα συμπληρώματα που λαμβάνονται την ίδια μέρα, όχι μόνο από το ίδιο το σερβίρισμα πριν την προπόνηση.
Εάν είστε νέος στις προ-προπονήσεις, το να ξεκινήσετε με μια επιλογή χαμηλής περιεκτικότητας σε καφεΐνη ή μισή δόση και να αξιολογήσετε την ανταπόκρισή σας πριν αυξήσετε τη δόση είναι μια λογική προσέγγιση. Έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες και οποιοσδήποτε με καρδιακή πάθηση, αγχώδη διαταραχή ή υψηλή αρτηριακή πίεση, θα πρέπει να μιλήσει με έναν γιατρό ή φαρμακοποιό πριν χρησιμοποιήσετε προπονήσεις με καφεΐνη και εύρος υγείας και ευεξίας για μη διεγερτικές εναλλακτικές.
Τι κάνουν πραγματικά η κιτρουλίνη, η βήτα-αλανίνη και η κρεατίνη;
Η κιτρουλίνη, η βήτα-αλανίνη και η κρεατίνη είναι τρία ευρέως χρησιμοποιούμενα συστατικά στην αθλητική διατροφή και συχνά εμφανίζονται μαζί σε μείγματα πριν την προπόνηση. Δεν είναι διεγερτικά και μπορούν να βρεθούν είτε σε διεγερτικές είτε σε μη διεγερτικές φόρμουλες. Από τις τρεις, μόνο η κρεατίνη φέρει επί του παρόντος εγκεκριμένο ισχυρισμό υγείας στην ΕΕ. Η κιτρουλίνη και η βήτα-αλανίνη περιλαμβάνονται για γενική υποστήριξη προπόνησης.
- Κιτρουλίνη (συχνά ως μηλική κιτρουλίνη) είναι ένα αμινοξύ που το σώμα μετατρέπει σε αργινίνη και συνήθως χορηγείται σε γραμμάρια ανά μερίδα σε μείγματα πριν την προπόνηση.
- Βήτα-αλανίνη είναι ένα αμινοξύ που ορισμένοι άνθρωποι βρίσκουν ότι προκαλεί ένα προσωρινό μυρμήγκιασμα ή αίσθημα τσιμπήματος στο δέρμα, γνωστό ως παραισθησία, λίγο μετά τη λήψη του. Αυτό το μυρμήγκιασμα είναι μια καλά τεκμηριωμένη, αβλαβής απόκριση και όχι σημάδι αλλεργικής αντίδρασης. εξασθενεί από μόνο του, αν και μερικοί άνθρωποι προτιμούν μια χαμηλότερη δόση ή μια φόρμουλα χωρίς βήτα-αλανίνη για να το αποφύγουν.
- Κρεατίνη (συνήθως ως μονοϋδρική κρεατίνη) είναι μια καλά εδραιωμένη ένωση στην αθλητική διατροφή. Σύμφωνα με τον εγκεκριμένο ισχυρισμό υγείας της ΕΕ, η κρεατίνη αυξάνει τη σωματική απόδοση σε διαδοχικές εκρήξεις βραχυπρόθεσμης, υψηλής έντασης άσκησης, με ημερήσια πρόσληψη 3 g. Αφιερωμένο συμπληρώματα κρεατίνης είναι επίσης διαθέσιμα εάν προτιμάτε να το πάρετε ξεχωριστά από ένα μείγμα πριν την προπόνηση και να ελέγχετε με ακρίβεια τη δόση.
Επειδή η κιτρουλίνη και η βήτα-αλανίνη είναι αμινοξέα, θα τα βρείτε και στο δικό μας αμινοξέα και BCAAs εάν προτιμάτε να τα προμηθευτείτε μεμονωμένα παρά ως μέρος μιας μικτής προπόνησης.
When should I take a pre-workout?
Οι περισσότερες διεγερτικές προ-προπονήσεις λαμβάνονται περίπου 20-45 λεπτά πριν την προπόνηση, δίνοντας χρόνο για την απορρόφηση της καφεΐνης. Οι μη διεγερτικές φόρμουλες που δημιουργούνται γύρω από την κιτρουλίνη ή τη βήτα-αλανίνη λαμβάνονται μερικές φορές με συνέπεια για αρκετές εβδομάδες και όχι ως μία δόση πριν την προπόνηση. Ακολουθείτε πάντα τις οδηγίες σερβιρίσματος που αναγράφονται στην ετικέτα του συγκεκριμένου προϊόντος.
Η καφεΐνη φτάνει τα μέγιστα επίπεδα στο αίμα περίπου 30-60 λεπτά μετά τη λήψη για τους περισσότερους ανθρώπους, αν και αυτό ποικίλλει μεταξύ των ατόμων. Η λήψη ενός διεγερτικού πριν την προπόνηση πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου -ακόμη και το απόγευμα, για μερικούς ανθρώπους- μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο, καθώς τα αποτελέσματα της καφεΐνης μπορεί να διαρκέσουν αρκετές ώρες. Εάν προπονείστε το βράδυ, αξίζει να σκεφτείτε μια μη διεγερτική επιλογή ή μια μικρότερη δόση καφεΐνης νωρίτερα μέσα στην ημέρα.
Ποιος πρέπει να αποφεύγει τις υψηλά διεγερτικές προ-προπονήσεις;
Άτομα που είναι έγκυες ή θηλάζουν, είναι ευαίσθητα στην καφεΐνη, ζουν με καρδιακή πάθηση, υψηλή αρτηριακή πίεση, αγχώδη διαταραχή ή προβλήματα ύπνου και οποιοσδήποτε παίρνει φάρμακα που αλληλεπιδρούν με καφεΐνη ή διεγερτικά, θα πρέπει να αποφεύγουν τις προ-προπονήσεις με υψηλή διεγερτική δράση ή να αναζητούν πρώτα ιατρική συμβουλή. Τα παιδιά και οι έφηβοι δεν είναι το κοινό για αυτά τα προϊόντα.
Η στοίβαξη πολλαπλών προϊόντων με καφεΐνη την ίδια μέρα – καφές, ενεργειακά ποτά, συμπληρώματα για την απώλεια λίπους και πριν την προπόνηση – μπορεί να προσθέσει υψηλή συνολική πρόσληψη χωρίς να το καταλάβετε. Εάν διαχειρίζεστε μια ιατρική πάθηση, λαμβάνετε συνταγογραφούμενα φάρμακα ή απλά δεν είστε σίγουροι πώς σας επηρεάζει η καφεΐνη, ένας φαρμακοποιός ή ένας γιατρός μπορεί να σας συμβουλεύσει για το τι είναι κατάλληλο. Οι μη διεγερτικές προ-προπονήσεις είναι μια λογική εναλλακτική λύση για όποιον προτιμά να αποφεύγει εντελώς τα διεγερτικά.
Τι πρέπει να ελέγξω σε μια ετικέτα πριν την προπόνηση πριν αγοράσω;
Πριν αγοράσετε, ελέγξτε τη συνολική καφεΐνη ανά μερίδα (όχι μόνο “ανά μεζούρα” εάν μια μεζούρα είναι μερική μερίδα), την πλήρη λίστα συστατικών και τις δόσεις όπου εμφανίζονται, τυχόν δηλώσεις αλλεργιογόνων και το συνιστώμενο μέγεθος μερίδας και μέγιστη ημερήσια πρόσληψη. Συγκρίνετε τα με το δικό σας πρόγραμμα ανοχής και προπόνησης αντί να βασίζεστε σε ισχυρισμούς μάρκετινγκ στο μπροστινό μέρος του πακέτου.
- Συνολική καφεΐνη ανά μερίδα, σε mg — ελέγξτε τον πίνακα διατροφής ή συμπληρωμάτων και όχι την μπροστινή ετικέτα, η οποία δεν το αναφέρει πάντα καθαρά.
- Είτε πρόκειται για ένα “ιδιόκτητο μείγμα” (συνολικό βάρος που δίνεται, αλλά όχι μεμονωμένες ποσότητες συστατικών) είτε μια ετικέτα με πλήρη δόση που δείχνει την ποσότητα κάθε συστατικού.
- Δηλώσεις αλλεργιογόνου και «μπορεί να περιέχει», ιδιαίτερα σχετικές εάν έχετε τροφικές αλλεργίες ή ευαισθησίες.
- Μέγεθος μερίδων και οποιαδήποτε καθοδήγηση σχετικά με το να μην ξεπερνάτε έναν δηλωμένο αριθμό μερίδων ανά ημέρα.
- Ομαδικές δοκιμές ή διασφαλίσεις ποιότητας, ιδιαίτερα σχετικές εάν υποβάλλεστε σε τεστ αντιντόπινγκ.
Συχνές ερωτήσεις
Οι παρακάτω ερωτήσεις καλύπτουν κοινές ανησυχίες σχετικά με τα συμπληρώματα πριν από την προπόνηση — από το μυρμήγκιασμα βήτα-αλανίνης έως την καθημερινή χρήση και εάν η προ-προπόνηση είναι απαραίτητη αρχικά. Κάθε απάντηση είναι μόνο γενική καθοδήγηση. ελέγχετε πάντα τις ετικέτες των μεμονωμένων προϊόντων και μιλήστε με έναν φαρμακοποιό ή γιατρό με συγκεκριμένες ανησυχίες για την υγεία.
Είναι επικίνδυνο το μυρμήγκιασμα της βήτα-αλανίνης;
Όχι. Η αίσθηση μυρμηγκιάσματος ή τσιμπήματος που νιώθουν ορισμένοι άνθρωποι μετά τη λήψη βήτα-αλανίνης, γνωστή ως παραισθησία, είναι μια ευρέως αναγνωρισμένη και αβλαβής απόκριση στο συστατικό. Είναι προσωρινό, συνήθως ξεθωριάζει μέσα σε μία ώρα και δεν είναι αλλεργική αντίδραση. Εάν αισθάνεστε δυσάρεστο, ο διαχωρισμός της δόσης ή η επιλογή μιας φόρμουλας χωρίς βήτα-αλανίνη τη μειώνει ή την αφαιρεί.
Μπορώ να κάνω προ-προπόνηση κάθε μέρα;
Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν μια προ-προπόνηση μόνο τις ημέρες προπόνησης, κάτι που φυσικά περιορίζει την πρόσληψη και βοηθά στη διατήρηση της ευαισθησίας στην καφεΐνη. Η καθημερινή λήψη ενός προϊόντος υψηλής διεγέρσεως μπορεί να δημιουργήσει ανοχή, που σημαίνει ότι χρειάζεστε περισσότερα για το ίδιο αποτέλεσμα εγρήγορσης και μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο εάν η προπόνηση γίνει αργότερα μέσα στην ημέρα. Τα μη διεγερτικά συστατικά όπως η κρεατίνη λαμβάνονται συνήθως καθημερινά.
Χρειάζομαι καθόλου προ-προπόνηση;
Όχι — η προ-προπόνηση είναι προαιρετική, όχι απαραίτητη. Ο ύπνος, το φαγητό και η ενυδάτωση έχουν μεγαλύτερο συνολικό αντίκτυπο στην προπόνηση από οποιοδήποτε άλλο συμπλήρωμα. Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν μια μέτρια ποσότητα καφεΐνης πριν από την προπόνηση χρήσιμη για συνέπεια ή εστίαση, ενώ άλλοι προπονούνται τέλεια χωρίς τέτοια. Εάν δεν είστε σίγουροι, ξεκινήστε με μεμονωμένα συστατικά όπως η κρεατίνη και όχι με ένα πλήρες μείγμα.
Πηγές που χρησιμοποιούνται για αυτόν τον οδηγό
- Κανονισμός (ΕΕ) αριθ. 1169/2011 για την ενημέρωση των καταναλωτών για τα τρόφιμα— υποχρεωτικές προειδοποιήσεις για την καφεΐνη και δηλώσεις αλλεργιογόνων.
- Ευρωπαϊκή Επιτροπή: ισχυρισμοί διατροφής και υγείας— τρέχον πλαίσιο αναφοράς για αιτήσεις συμπληρωμάτων.
- Κανονισμός (ΕΕ) αριθ. 432/2012 της Επιτροπής — το μητρώο της ΕΕ των εγκεκριμένων ισχυρισμών διατροφής και υγείας και των όρων χρήσης τους.