Treeningueelse toidulisandi õiglaseks valimiseks võrrelge portsjoni kohta deklareeritud toimeaineid, nagu kofeiin, L-tsitrulliin ja beeta-alaniin, koos magusaine läbipaistvuse, allergeenide avalduste, netokoguse ja päevase portsjoni maksumusega.
Võrrelge treeningueelseid koostisi meie poes
Hinnad sisaldavad käibemaksu Eesti jaoks.
Millised on peamised aktiivsed koostisosad enne treeningut?
- Kofeiin: kontrollige soovitatud portsjoni kohta deklareeritud kogust. Võrrelge stimulantide taset oma isikliku taluvuse ja kõigist allikatest pärit igapäevase kofeiini kogutarbimisega.
- Pumba aktiivsed ained (nt L-tsitrulliin / tsitrulliinmalaat): kontrollige aktiivse aminohappe täpseid deklareeritud gramme portsjoni kohta, mitte patenteeritud segu nimetust.
- Beeta-alaniin: kontrollige deklareeritud osa suurust. Kipitustunne on beeta-alaniini teadaolevalt kahjutu kõrvalmõju; annus peab olema etiketil selgelt loetletud.
- Allergeenid ja lisandid: vaadake üle lõhna- ja maitseained, toiduvärvid, paakumisvastased ained ja magusainete deklaratsioonid.
Mille poolest erinevad pumbavalemid tugevastimuleerivatest eeltreeningutest?
Pumba valemid keskenduvad lämmastikoksiidi prekursoritele nagu L-tsitrulliin ja glütserool, millele pole lisatud kofeiini ega kesknärvisüsteemi stimulaatoreid. Tugeva stimulatsiooniga treeningeelsed ravimid hõlmavad veevaba kofeiini või kofeiini varustavaid taimeekstrakte. Enne kui otsustate, milline treeningkava sobib, lugege alati läbi täpsed märgised.
Siit saate teada, kuidas me hindame toote fakte Toimetuse standardid.
Kui palju kofeiini on enne treeningut ja kui palju on liiga palju?
Kofeiini sisaldus enne treeningut on tavaliselt vahemikus umbes 75 mg kuni üle 300 mg portsjoni kohta, võrreldes umbes 80–100 mg tavalise tassi kohviga. Üldised toiduohutuse juhised käsitlevad ühekordseid annuseid kuni 200 mg ja päevast koguannust kuni umbes 400 mg, kuna tõenäoliselt ei tekita see muret enamiku tervete täiskasvanute jaoks.
- Alla 100 mg on õrn lähtepunkt, mis sarnaneb ühe kohviga ja on kasulik teie taluvuse hindamiseks.
- 100-200mg on tavaline vahemik mõõduka tugevusega treeningeelsetes toodetes.
- 200–300 mg+ peetakse tugevaks stimuleerivaks annuseks ja see ei ole vajalik ega sobilik kõigile, eriti kofeiinitundlikele inimestele.
- Lisage kofeiin kohvist, teest, energiajookidest ja muudest samal päeval võetud toidulisanditest, mitte ainult treeningeelsest serveeringust.
Kui olete enne treeningut uus, on mõistlik lähenemine alustada madalama kofeiinisisaldusega või poole portsjoniga ja hinnata oma reaktsiooni enne annuse suurendamist. Rasedad või imetavad naised ning kõik, kellel on südamehaigus, ärevushäire või kõrge vererõhk, peaksid enne kofeiini sisaldavate treeningueelsete treeningute kasutamist konsulteerima arsti või apteekriga ja kaaluma meie tervise ja heaolu vahemik mittestimuleerivate alternatiivide jaoks.
Mida tsitrulliin, beeta-alaniin ja kreatiin tegelikult teevad?
Tsitrulliin, beeta-alaniin ja kreatiin on kolm sporditoitumises laialdaselt kasutatavat koostisosa ning need esinevad sageli koos treeningeelsetes segudes. Need ei ole stimulandid ja neid võib leida nii stimuleerivates kui ka mittestimuleerivates segudes. Neist kolmest kannab praegu ELis lubatud tervisealane väide ainult kreatiin; tsitrulliin ja beeta-alaniin on lisatud üldiseks treeninguks.
- Tsitrulliin (sageli tsitrulliinmalaadina) on aminohape, mille organism muudab arginiiniks ja mida tavaliselt doseeritakse grammides portsjoni kohta treeningeelsetes segudes.
- Beeta-alaniin on aminohape, mis mõnede inimeste arvates põhjustab vahetult pärast selle võtmist nahal ajutist kipitus- või kipitustunnet, mida nimetatakse paresteesiaks. See kipitus on hästi dokumenteeritud, kahjutu reaktsioon ja mitte allergilise reaktsiooni tunnus; see kaob iseenesest, kuigi mõned inimesed eelistavad selle vältimiseks väiksemat annust või beeta-alaniinivaba valemit.
- Kreatiin (tavaliselt kreatiinmonohüdraadina) on sporditoitumises väljakujunenud ühend. Vastavalt ELi heakskiidetud tervisealastele väidetele suurendab kreatiin füüsilist jõudlust järjestikuste lühiajaliste ja intensiivsete treeningute korral 3 g päevase tarbimise korral. Pühendunud kreatiini toidulisandid on saadaval ka siis, kui eelistate seda treeningeelsest segust eraldi võtta ja annust täpselt kontrollida.
Kuna tsitrulliin ja beeta-alaniin on aminohapped, leiate need ka meie tootest aminohappeid ja BCAA-sid kui eelistate neid hankida eraldi, mitte kombineeritud treeningeelse treeningu osana.
Millal peaksin tegema enne treeningut?
Enamik stimuleerivaid treeninguid võetakse umbes 20–45 minutit enne treeningut, mis annab kofeiinile aega imenduda. Tsitrulliini või beeta-alaniini ümber ehitatud mittestimuleerivaid valemeid võetakse mõnikord järjekindlalt mitme nädala jooksul, mitte ühe treeningueelse annusena. Järgige alati konkreetse toote etiketile trükitud serveerimisjuhiseid.
Enamiku inimeste puhul saavutab kofeiini maksimumtaseme veres ligikaudu 30–60 minutit pärast manustamist, kuigi see on inimestel erinev. Stimuleeriva treeningu võtmine enne magamaminekut liiga lähedal – mõnel inimesel isegi pärastlõunal – võib und häirida, kuna kofeiini mõju võib kesta mitu tundi. Kui treenite õhtul, tasub kaaluda mittestimuleerivat võimalust või väiksemat kofeiiniannust päeval varem.
Kes peaks vältima tugevastimuleerivate eeltreeningutega?
Inimesed, kes on rasedad või imetavad, kofeiini suhtes tundlikud, kellel on südamehaigused, kõrge vererõhk, ärevushäire või unehäired, ja kõik, kes võtavad ravimeid, millel on koostoime kofeiini või stimulantidega, peaksid vältima tugevastimuleerivaid treeninguid või pöörduma esmalt arsti poole. Lapsed ja noorukid ei ole nende toodete sihtrühmaks.
Mitme kofeiini sisaldava toote – kohv, energiajoogid, rasvasisaldust vähendavad toidulisandid ja enne treeningut – kuhjamine samal päeval võib suurendada kogutarbimist, ilma et te sellest arugi saaksite. Kui teil on haigusseisund, kasutate retseptiravimeid või lihtsalt pole kindel, kuidas kofeiin teid mõjutab, võib apteeker või perearst nõu anda, mis on sobiv. Mittestimuleerivad eeltreeningud on mõistlik alternatiiv kõigile, kes eelistavad stimulante täielikult vältida.
Mida peaksin enne ostmist kontrollima treeningeelselt sildilt?
Enne ostmist kontrollige kogu kofeiini kogust portsjoni kohta (mitte ainult “kulbika kohta”, kui see on osaline portsjon), täielikku koostisosade loendit ja annuseid, kui see on näidatud, kõiki allergeenide avaldusi ning soovitatavat portsjoni suurust ja maksimaalset päevatarbimist. Võrrelge neid oma taluvuse ja treeningukavaga, selle asemel, et tugineda pakendi esikülje turundusalastele väidetele.
- Kofeiini koguarv portsjoni kohta, milligrammides – kontrollige pigem toitumis- või toidulisandite paneeli, mitte esiküljel olevat etiketti, millel pole seda alati selgelt kirjas.
- Olgu see siis “patenditud segu” (kogukaal antud, kuid mitte üksikute koostisosade kogused) või täielikult doseeritud etikett, mis näitab iga koostisosa kogust.
- Allergeenid ja “võib sisaldada” laused, mis on eriti olulised, kui teil on toiduallergia või -tundlikkus.
- Portsjoni suurus ja juhised selle kohta, et päevas ei tohi ületada määratud portsjonite arvu.
- Partiitestimine või kvaliteedi tagamine, eriti oluline, kui teile tehakse dopinguvastane test.
Korduma kippuvad küsimused
Allolevad küsimused hõlmavad levinud muresid seoses treeningeelsete toidulisanditega – alates beeta-alaniini kipitusest kuni igapäevase kasutamiseni ja kas treeningeelne treening on üldse vajalik. Iga vastus on ainult üldine juhis; kontrollige alati üksikute toodete etikette ja rääkige konkreetse terviseprobleemiga apteekri või arstiga.
Kas beeta-alaniini kipitus on ohtlik?
Ei. Kipitus- või kipitustunne, mida mõned inimesed tunnevad pärast beeta-alaniini võtmist, tuntud kui paresteesia, on hästituntud ja kahjutu reaktsioon koostisosale. See on ajutine, kaob tavaliselt tunni jooksul ega ole allergiline reaktsioon. Kui see tundub ebameeldiv, vähendab või eemaldab annuse jagamine või beeta-alaniinivaba valemi valimine.
Kas ma saan iga päev enne trenni teha?
Paljud inimesed kasutavad enne treeningut ainult treeningpäevadel, mis loomulikult piirab tarbimist ja aitab säilitada kofeiinitundlikkust. Kõrgestimuleeriva toote igapäevane võtmine võib suurendada tolerantsust, mis tähendab, et sama erksuse saavutamiseks on vaja rohkem, ja see võib mõjutada und, kui treening toimub päeva hiljem. Mittestimuleerivaid koostisosi, nagu kreatiin, võetakse selle asemel tavaliselt iga päev.
Kas mul on üldse vaja eeltreeningut?
Ei – eeltreening on valikuline, mitte hädavajalik. Unel, toidul ja vedelikul on treeningule suurem üldine mõju kui ühelgi toidulisandil. Mõned inimesed leiavad, et mõõduka kofeiinisisaldusega treeningeelne treening aitab järjepidevust või keskendumist saavutada, samas kui teised treenivad ilma selleta suurepäraselt. Kui te pole kindel, alustage pigem üksikutest koostisosadest, nagu kreatiin, mitte täielikust segust.
Selle juhendi jaoks kasutatud allikad
- Määrus (EL) nr 1169/2011 tarbijatele esitatava toidualase teabe kohta— kohustuslikud hoiatused kofeiini ja allergeenide kohta.
- Euroopa Komisjon: toitumis- ja tervisealased väited— täiendav väidete praegune võrdlusraamistik.
- Komisjoni määrus (EL) nr 432/2012 — EL-i lubatud toitumis- ja terviseväidete register ning nende kasutustingimused.