Enamik aktiivseid täiskasvanuid sööb hästi umbes 1,2–2,0 g valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas, kusjuures suuremad kogused on olulisemad lihasmassi kasvatamise treeningu või piiratud kalorite faasi ajal. Valk aitab säilitada lihasmassi, kuid toit peaks sellest suurema osa tagama – toidulisandid on mõeldud tõeliste tühimike täitmiseks, mitte toidukordade asendamiseks.
Kui palju valku aktiivsed täiskasvanud tegelikult vajavad?
Spordi-toitumise juhised viitavad tavaliselt vahemikku 1,2–2,0 g valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas aktiivsete täiskasvanute puhul, võrreldes umbes 0,8 g/kg, mida sageli viidatakse istuvatele täiskasvanutele. See, kus te selles vahemikus istute, sõltub treeningu tüübist, treeningu mahust ja sellest, kas proovite lihaseid kasvatada, säilitada või rasva kaotada.
- Üldine tervislik seisund, vähe aktiivne: tavaliselt viidatakse umbes 0,8–1,2 g/kg/päevas.
- Regulaarne vastupidavustreening (jooksmine, rattasõit, ujumine): juhised näitavad sageli ligikaudu 1,2–1,6 g/kg/päevas.
- Regulaarne jõu- või vastupidavustreening: paljud allikad soovitavad umbes 1,6–2,0 g/kg päevas.
- Piiratud kalorisisaldusega faasid: nende vahemike ülemise piiri poole suunatud tarbimist nimetatakse sageli koos jõupingutustega säilitada lihasmassi, kui keharasv väheneb.
Need on üldised võrdlusvahemikud, mitte isiklikud retseptid. Kehakaal, keha koostis, treeningute ajalugu ja üldine toitumine muutuvad iga inimese istumiskohas ning igaüks, kellel on neeruhaigus, muu tervisehäire või kes on rase või imetab last, peaks enne valgutarbimise muutmist saama individuaalseid juhiseid arstilt või registreeritud dietoloogilt.
Kas ainult toidust saab piisavalt valku?
Jah – enamik aktiivseid täiskasvanuid suudavad oma valgusisalduse eesmärgid saavutada ainult toiduga, pisut planeerides. Täisväärtuslikud toidud, nagu liha, kala, munad, piimatooted, kaunviljad ja teraviljad, pakuvad ka vitamiine, mineraale, kiudaineid ja muid toitaineid, mida isoleeritud.valk toidulisand seda ei tee, mistõttu on toidust lähtuv lähenemine mõistlik lähtepunkt.
Toidulisandid teenivad oma koha, kui toit üksi on ebapraktiline: pakitud ajakava, mis jätab vähe aega toiduvalmistamiseks, madalam isu pärast rasket treeningut, reisimist või kontsentreeritud vähese koguse allikat, et saavutada kõrgem eesmärk ilma liigseid kaloreid kuhjata. Nendes olukordades võib kasutada valgupulbrit või a valgubatoon on lihtsalt mugav formaat – mitte teistsugune ega parem toitaineallikas.
Kas treeningu aeg on tõesti oluline?
Päevane valgu kogutarbimine on enamiku inimeste jaoks olulisem kui täpne ajastus. Sellegipoolest soovitavad spordi-toitumise juhised tavaliselt mõne tunni jooksul pärast treeningut kaasata valguallikat ja jaotada ülejäänud osa päeva peale, kuna keha saab lihaste hooldamiseks kasutada ainult piiratud koguses ühel istumisel.
Enamiku harrastustreenerite jaoks tähendab see lihtsalt, et treeningu ajal ei jäeta toidukordi vahele, selle asemel, et treeningu lõppedes on vaja täpselt ajastatud raputust. Need, kes treenivad tihedama ajakava järgi või soovivad treeningutel täiendavat paindlikkust, vaatavad mõnikord seda enne ja pärast treeningut valik, kuid tavaline valke, süsivesikuid ja rasva sisaldav eine katab enamiku inimeste jaoks sama pinna.
Kuidas tuleks valku päeva peale jaotada?
Paljud sportliku toitumise allikad soovitavad jagada valku kolme kuni viie toidukorra või vahepalade vahel, millest igaüks sisaldab mõõdukat osa, selle asemel, et koondada suurem osa sellest üheks suureks õhtusöögiks. See muster puudutab rohkem järjepidevat tarbimist kogu päeva jooksul kui mis tahes “ideaalset” toidukordade arvu.
- Eesmärk on igal põhitoidukorral valguallikas – hommikusöök on sageli söögikord, mille ajal inimesed valku alasöövad.
- Kasutage mugavaid vorminguid, nagu kokteil või valgubatoon, et täita toidukordade vahesid, mitte asendada neid täielikult.
- Kui toidu tarbimine on juba piisav ja hästi jaotatud, lisab päeva lõpus lisalusikatäis pulbrit juba saavutatule vähe.
Kes peab valkudele rohkem tähelepanu pöörama ja kes peaks olema ettevaatlik?
Inimesed, kes treenivad suuremas mahus, vanemad täiskasvanud, need, kellel on püsiv kaloridefitsiit, ning taimetoitlased või veganid, kes toetuvad kitsamale valgusisaldusega toiduainetele, saavad sageli kasu, kui pööravad suuremat tähelepanu kogutarbimisele ja mitmekesisusele. Enamiku teiste jaoks katab mõistlikult tasakaalustatud toitumine juba tüüpilised vajadused ilma täiendava pingutuseta.
Erinevate taimsete valguallikate – kaunviljad, teraviljad, soja, pähklid ja seemned – kombineerimine päeva jooksul on standardne juhis taimetoitlastele ja veganitele ning toodetele.aminohapped kategooria võib pakkuda mugavat viisi toidu kõrvale tarbimise täiendamiseks. Igaüks, kes on rase või toidab last rinnaga, põeb mõnda haigusseisundit (nt neeruhaigust) või võtab ravimeid, peaks enne valgu märkimisväärset suurendamist või uue toidulisandiga alustamist rääkima arsti või registreeritud dietoloogiga, kuna üldised spordi-toitumise vahemikud ei ole koostatud neid olukordi silmas pidades.
Korduma kippuvad küsimused
Allolevad vastused hõlmavad levinud küsimusi valgu tarbimise ja toidulisandite kohta, mis ei sobi ülaltoodud jaotistesse. Nagu kõigi üldiste juhiste puhul, on individuaalsed vajadused erinevad ja igaüks, kellel on mingi haigusseisund või konkreetne terviseeesmärk, peaks kõigepealt konsulteerima arsti või registreeritud dieediarstiga.
Kas rohkem valku on lihaste ehitamiseks alati parem?
Mitte tingimata. Teatud punktist kaugemale ei paista täiendav valgutarbimine täiendavat kasu andvat – see on lihtsalt lisakalorid. Juhised on sageli kaitstud ülemise vahemiku ligikaudu 2,0–2,2 g/kg/päevas ümber, kusjuures järjepidev treenimine ja piisav kogukalorite kogus on olulisemad kui valgusisalduse suurendamine.
Kas ma vajan valgulisandit, kui söön juba palju liha, kala või piimatooteid?
Mitte tingimata. Kui toit katab juba mugavalt teie sihtvahemiku, lisab toidulisand pigem mugavust kui midagi, mida toit pakkuda ei suuda. See muutub kasulikumaks, kui aeg, isu või kõrgem eesmärk muudavad selle vahemiku tabamise ainult toidu kaudu ebapraktiliseks.
Kas rasedad või rinnaga toitvad naised võivad järgida samu valkude juhiseid?
Valguvajadused võivad raseduse ja rinnaga toitmise ajal muutuda ning aktiivsetele täiskasvanutele viidatud üldised vahemikud ei ole nendeks olukordadeks mõeldud. Igaüks, kes on rase, toidab last rinnaga, kellel on haigusseisund või võtab ravimeid, peaks enne valgu või toidulisandi tarbimise kohandamist rääkima arsti või registreeritud dieediarstiga.
Siit saate teada, kuidas me hindame toote fakte meie Toimetuse standardites.
Selle juhendi jaoks kasutatud allikad
- NIH Office of Dietary Supplements: Exercise and Athletic Performance — toitumissoovitused aktiivsetele täiskasvanutele (1,2–2,0 g/kg/päevas), ajastus ja toidust lähtuvad põhimõtted.
- Komisjoni määrus (EL) nr 432/2012 — lubatud tervisealased väited valgu kohta, mis aitab kaasa lihasmassi säilimisele ja kasvule.
- Määrus (EL) nr 1169/2011 tarbijatele esitatava toidualase teabe kohta — kohustuslikud valgu deklaratsioonid ja toitumisalase teabe märgistamise reeglid.