Norėdami teisingai pasirinkti papildą prieš treniruotę, palyginkite deklaruojamas veikliąsias medžiagas vienoje porcijoje, pvz., kofeiną, L-citruliną ir beta-alaniną, kartu su saldiklio skaidrumu, alergenų teiginiais, grynuoju kiekiu ir dienos porcijos kaina.
Palyginkite prieš treniruotę vartojamas formules mūsų parduotuvėje
Kainos nurodytos su PVM Lietuva.
Kokios yra pagrindinės veikliosios medžiagos prieš treniruotę?
- Kofeinas: patikrinkite deklaruotą rekomenduojamos porcijos kiekį. Palyginkite stimuliuojančių medžiagų kiekį su savo asmenine tolerancija ir bendru paros kofeino kiekiu iš visų šaltinių.
- Aktyvios siurblio medžiagos (pvz., L-citrulinas / Citrulino malatas): patikrinkite tikslius deklaruotus aktyvių aminorūgščių gramus porcijoje, o ne patentuotą mišinio pavadinimą.
- Beta-alaninas: patikrinkite deklaruotą porcijos dydį. Dilgčiojimo pojūtis yra žinomas nekenksmingas beta-alanino šalutinis poveikis; dozė turi būti aiškiai nurodyta etiketėje.
- Alergenai ir priedai: peržiūrėti kvapiųjų medžiagų, maisto dažiklių, lipnumą stabdančių medžiagų ir saldiklių deklaracijas.
Kuo siurblio formulės skiriasi nuo daug stimuliuojančių prieš treniruotę?
Siurblių formulėse pagrindinis dėmesys skiriamas azoto oksido pirmtakams, tokiems kaip L-citrulinas ir glicerolis, be kofeino ar centrinės nervų sistemos stimuliatorių. Labai stimuliuojantys prieš treniruotę apima bevandenį kofeiną arba augalų ekstraktus, tiekiančius kofeiną. Visada perskaitykite tikslius etiketės skaičius prieš nuspręsdami, kuris tinka jūsų treniruočių tvarkaraščiui.
Sužinokite, kaip mes vertiname produkto faktus Redakciniai standartai.
Kiek kofeino yra prieš treniruotę, o kiek – per daug?
Kofeino kiekis prieš treniruotę paprastai svyruoja nuo maždaug 75 mg iki 300 mg vienoje porcijoje, palyginti su maždaug 80–100 mg standartiniame kavos puodelyje. Bendrosiose maisto saugos rekomendacijose taikomos vienkartinės iki 200 mg dozės ir iki maždaug 400 mg bendros paros dozės, nes mažai tikėtina, kad tai kels susirūpinimą daugumai sveikų suaugusiųjų.
- Mažesnis nei 100 mg yra švelnus pradinis taškas, panašus į vieną kavą ir naudingas norint įvertinti savo toleranciją.
- 100–200 mg yra įprastas vidutinio stiprumo produktų, skirtų prieš treniruotę, diapazonas.
- 200–300 mg+ yra laikoma stipria stimuliuojančia doze ir nėra būtina ar tinkama visiems, ypač kofeinui jautriems asmenims.
- Pridėkite kofeino iš kavos, arbatos, energetinių gėrimų ir kitų maisto papildų, vartojamų tą pačią dieną, o ne tik patiekimą prieš treniruotę.
Jei prieš treniruotę pradedate treniruotis, pradėti nuo mažesnio kofeino kiekio arba pusės porcijos ir įvertinti savo atsaką prieš didinant dozę yra protingas būdas. Nėščios ar krūtimi maitinančios moterys ir visi, sergantys širdies liga, nerimo sutrikimu ar aukštu kraujospūdžiu, prieš vartodami kofeino turinčias treniruotes, turėtų pasitarti su gydytoju arba vaistininku.sveikatos ir gerovės diapazonas nestimuliuojančioms alternatyvoms.
Ką iš tikrųjų daro citrulinas, beta-alaninas ir kreatinas?
Citrulinas, beta-alaninas ir kreatinas yra trys sportinėje mityboje plačiai naudojami ingredientai, kurie dažnai naudojami mišiniuose prieš treniruotę. Jie nėra stimuliatoriai ir gali būti randami stimuliuojančiose arba nestimuliuojančiose formulėse. Iš trijų šiuo metu tik kreatinas yra patvirtintas ES teiginys apie sveikatingumą; citrulinas ir beta-alaninas yra įtraukti bendrajai treniruotėms palaikyti.
- Citrulinas (dažnai kaip citrulino malatas) yra aminorūgštis, kurią organizmas paverčia argininu, ir paprastai dozuojama gramais porcijoje prieš treniruotę.
- Beta-alaninas yra aminorūgštis, kuri kai kuriems žmonėms sukelia laikiną dilgčiojimo ar dilgčiojimo pojūtį odoje, vadinamą parestezija, netrukus po jos vartojimo. Šis dilgčiojimas yra gerai dokumentuota, nekenksminga reakcija, o ne alerginės reakcijos požymis; jis išnyksta savaime, nors kai kurie žmonės renkasi mažesnę dozę arba formulę be beta alanino, kad to išvengtų.
- Kreatinas (paprastai kaip kreatino monohidratas) yra gerai žinomas junginys sportinėje mityboje. Remiantis ES patvirtintu teiginiu apie sveikatingumą, kreatinas padidina fizinį pajėgumą nuosekliai atliekant trumpalaikius, didelio intensyvumo pratimus, per dieną suvartojant 3 g. Skirta kreatino papildai taip pat yra, jei norite vartoti atskirai nuo mišinio prieš treniruotę ir tiksliai kontroliuoti dozę.
Kadangi citrulinas ir beta-alaninas yra aminorūgštys, jų taip pat rasite mūsų amino rūgščių ir BCAA diapazonas jei norėtumėte juos gauti atskirai, o ne kaip sudėtinės prieš treniruotę dalį.
Kada turėčiau atlikti prieš treniruotę?
Dauguma stimuliuojančių prieš treniruotę vartojami maždaug 20–45 minutes prieš treniruotę, todėl kofeinas turi laiko įsisavinti. Nestimuliuojančios formulės, sudarytos iš citrulino arba beta-alanino, kartais vartojamos nuolat kelias savaites, o ne kaip viena dozė prieš treniruotę. Visada vadovaukitės patiekimo gairėmis, išspausdintomis ant konkretaus gaminio etiketės.
Daugumos žmonių kofeinas pasiekia didžiausią koncentraciją kraujyje maždaug po 30–60 minučių po suvartojimo, nors tai skiriasi kiekvienam asmeniui. Stimuliuojančios priemonės vartojimas prieš treniruotę per arti prieš miegą – kai kuriems žmonėms net vidury popietės – gali sutrikdyti miegą, nes kofeino poveikis gali trukti kelias valandas. Jei treniruojatės vakare, verta apsvarstyti nestimuliuojančią parinktį arba mažesnę kofeino dozę anksčiau dieną.
Kas turėtų vengti daug stimuliuojančių prieš treniruotę?
Nėščios ar maitinančios krūtimi, jautrios kofeinui, sergančios širdies ligomis, turinčios aukštą kraujospūdį, nerimo ar miego sutrikimų, taip pat visi, vartojantys vaistus, kurie sąveikauja su kofeinu ar stimuliatoriais, prieš treniruotę turėtų vengti daug stimuliuojančių medžiagų arba pirmiausia kreiptis į gydytoją. Vaikai ir paaugliai nėra tikslinė šių produktų auditorija.
Tą pačią dieną sukraunant kelis kofeino turinčius produktus – kavą, energetinius gėrimus, riebalus mažinančius papildus ir prieš treniruotę – gali padidėti bendras suvartojamas kiekis jums to nesuvokiant. Jei tvarkote sveikatos būklę, vartojate receptinius vaistus arba tiesiog nesate tikri, kaip kofeinas jus veikia, vaistininkas arba šeimos gydytojas gali patarti, kas tinka. Nestimuliuojančios išankstinės treniruotės yra tinkama alternatyva tiems, kurie nori visiškai vengti stimuliatorių.
Ką turėčiau patikrinti etiketėje prieš treniruotę prieš perkant?
Prieš pirkdami patikrinkite bendrą kofeino kiekį vienoje porcijoje (ne tik „viename kaušelyje“, jei kaušelis yra dalis), visą ingredientų sąrašą ir dozes, kur nurodyta, bet kokius teiginius apie alergenus ir rekomenduojamą porcijos dydį bei didžiausią paros normą. Palyginkite juos su savo tolerancija ir treniruočių grafiku, o ne pasikliaukite pakuotės priekinės rinkodaros teiginiais.
- Bendras kofeino kiekis porcijoje, mg – patikrinkite mitybos ar papildų skydelį, o ne priekinę etiketę, kurioje ne visada tai aiškiai nurodyta.
- Nesvarbu, ar tai yra „patentuotas mišinys“ (bendras svoris nurodytas, bet ne atskirų sudedamųjų dalių kiekiai), ar visiškai dozuota etiketė, kurioje nurodomas kiekvieno ingrediento kiekis.
- Alergenas ir „gali būti“ teiginiai, ypač svarbūs, jei esate alergiškas maistui arba esate jautrus.
- Porcijos dydis ir bet kokios rekomendacijos, kaip neviršyti nurodyto porcijų skaičiaus per dieną.
- Paketinis testavimas arba kokybės užtikrinimas, ypač aktualus, jei jums atliekami antidopingo tyrimai.
Dažnai užduodami klausimai
Toliau pateikti klausimai apima dažniausiai susirūpinimą dėl papildų prieš treniruotę – nuo beta alanino dilgčiojimo iki kasdieninio vartojimo ir ar pirmiausia būtina prieš treniruotę. Kiekvienas atsakymas yra tik bendro pobūdžio; visada patikrinkite atskirų produktų etiketes ir pasitarkite su vaistininku ar gydytoju, jei turite konkrečių sveikatos problemų.
Ar beta-alanino dilgčiojimas pavojingas?
Ne. Dilgčiojimo ar dilgčiojimo pojūtis, kurį kai kurie žmonės jaučia išgėrę beta alanino, žinomas kaip parestezija, yra gerai atpažįstama ir nekenksminga reakcija į sudedamąją dalį. Tai laikina, paprastai išnyksta per valandą ir nėra alerginė reakcija. Jei jaučiatės nemalonūs, dozę padalijus arba pasirinkus formulę be beta alanino, ji sumažinama arba pašalinama.
Ar galiu kiekvieną dieną prieš treniruotę?
Daugelis žmonių prieš treniruotę naudoja tik treniruočių dienomis, o tai natūraliai riboja suvartojimą ir padeda palaikyti jautrumą kofeinui. Kasdien vartojant stipriai stimuliuojantį produktą, gali padidėti tolerancija, o tai reiškia, kad norint pasiekti tą patį budrumo efektą reikia daugiau, ir gali sutrikti miegas, jei treniruotės vyksta vėliau. Vietoj jų kasdien vartojami nestimuliuojantys ingredientai, tokie kaip kreatinas.
Ar man apskritai reikia prieš treniruotę?
Ne – išankstinė treniruotė yra neprivaloma, nebūtina. Miegas, maistas ir hidratacija turi didesnį bendrą poveikį treniruotėms nei bet koks atskiras papildas. Kai kuriems žmonėms prieš treniruotę vidutinio sunkumo kofeino kiekis padeda išlaikyti pastovumą ar susikaupimą, o kiti puikiai treniruojasi ir be treniruotės. Jei nesate tikri, pradėkite nuo atskirų ingredientų, tokių kaip kreatinas, o ne nuo pilno mišinio.
Šiam vadovui naudojami šaltiniai
- 1169/2011 dėl informacijos apie maistą vartotojams— privalomi įspėjimai apie kofeiną ir alergenų deklaracijos.
- Europos Komisija: mitybos ir sveikatos teiginiai— dabartinė orientacinė sistema, skirta papildyti teiginiams.
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012 — ES leidžiamų mitybos ir sveikatumo teiginių registras ir jų naudojimo sąlygos.