Majoritatea adulților activi se descurcă bine cu aproximativ 1,2-2,0 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi, cantități mai mari fiind mai relevante în timpul antrenamentului de dezvoltare musculară sau fazelor cu restricții calorice. Proteinele contribuie la menținerea masei musculare, dar alimentele ar trebui să furnizeze cea mai mare parte – suplimentele sunt pentru a umple golurile reale, nu pentru a înlocui mesele.
De câte proteine au nevoie de fapt adulții activi?
Ghidul de nutriție sportivă citează în mod obișnuit o gamă de aproximativ 1,2-2,0 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru adulții activi, în comparație cu aproximativ 0,8 g/kg la care se face referire adesea pentru adulții sedentari. Unde vă așezați în acest interval depinde de tipul de antrenament, volumul de antrenament și dacă încercați să vă construiți mușchi, să-i mențineți sau să pierdeți grăsime.
- Sănătate generală, ușor activ: se face referire în mod obișnuit la aproximativ 0,8–1,2 g/kg/zi.
- Antrenament regulat de anduranță (alergare, ciclism, înot): indicațiile indică adesea aproximativ 1,2-1,6 g/kg/zi.
- Antrenament regulat de forță sau rezistență: multe surse sugerează aproximativ 1,6–2,0 g/kg/zi.
- Faze cu restricții calorice: aporturile spre capătul superior al acestor intervale sunt frecvent citate alături de eforturile de menținere a masei musculare pe măsură ce grăsimea corporală scade.
Acestea sunt intervale de referință generale, nu o rețetă personală. Greutatea corporală, compoziția corporală, istoricul antrenamentului și dieta generală, toate se schimbă acolo unde o persoană se află în ele, iar orice persoană cu o afecțiune renală, altă afecțiune medicală sau care este însărcinată sau alăptează ar trebui să primească îndrumări individuale de la un medic sau un dietetician înregistrat înainte de a schimba aportul de proteine.
Puteți obține suficiente proteine numai din alimente?
Da, majoritatea adulților activi își pot atinge obiectivele proteice doar prin mâncare, cu puțină planificare. Alimentele integrale precum carnea, peștele, ouăle, lactatele, leguminoasele și cerealele furnizează, de asemenea, vitamine, minerale, fibre și alți nutrienți pe care un izolat.proteină suplimentul nu o face, motiv pentru care o abordare alimentară în primul rând este punctul de plecare rațional.
Suplimentele își câștigă locul atunci când mâncarea este imposibilă: un program plin, care lasă puțin timp pentru gătit, un apetit mai scăzut după un antrenament intens, călătorii sau nevoie de o sursă concentrată, cu volum redus, pentru a atinge o țintă mai mare, fără a acumula exces de calorii. În aceste situații, o pudră de proteine sau a baton proteic este pur și simplu un format convenabil – nu o sursă diferită sau superioară de nutrient.
Contează cu adevărat timpul în jurul exercițiului?
Aportul zilnic total de proteine contează mai mult decât momentul exact pentru majoritatea oamenilor. Acestea fiind spuse, ghidul de nutriție sportivă sugerează în mod obișnuit includerea unei surse de proteine în câteva ore de la antrenament și distribuirea restului pe parcursul zilei, deoarece organismul poate folosi doar o cantitate limitată pentru întreținerea mușchilor la orice ședință.
Pentru majoritatea antrenorilor de agrement, acest lucru înseamnă pur și simplu să nu săriți peste mese în jurul unui antrenament, mai degrabă decât să aveți nevoie de o agitare precisă în momentul în care antrenamentul se termină. Cei care se antrenează pe programe mai stricte sau care doresc o flexibilitate suplimentară în jurul antrenamentelor se uită uneori înainte și după antrenament opțiuni, dar o masă normală care conține proteine, carbohidrați și unele grăsimi acoperă același teren pentru majoritatea oamenilor.
Cum ar trebui să fie răspândite proteinele pe parcursul zilei?
Multe surse de nutriție sportivă sugerează răspândirea proteinelor în trei până la cinci mese sau gustări care conțin o porție moderată fiecare, în loc să se concentreze cea mai mare parte într-o masă de seară mare. Acest model se referă mai mult la aportul constant pe parcursul zilei decât la orice număr „ideal” de mese.
- Vizualizați o sursă de proteine la fiecare masă principală – micul dejun este adesea masa la care oamenii mănâncă puțin proteine.
- Utilizați formate convenabile, cum ar fi un shake sau un baton proteic pentru a umple golurile dintre mese, nu pentru a le înlocui în întregime.
- Dacă aportul alimentar este deja adecvat și bine răspândit, o linguriță suplimentară de pulbere la sfârșitul zilei adaugă puțin mai mult decât ceea ce este deja realizat.
Cine trebuie să acorde mai multă atenție proteinelor și cine ar trebui să fie precaut?
Oamenii care se antrenează la volume mai mari, adulții în vârstă, cei cu deficit caloric susținut și vegetarienii sau veganii care se bazează pe o gamă mai restrânsă de alimente proteice beneficiază adesea de acordarea unei atenții sporite aportului total și varietății. Pentru majoritatea celorlalți, o dietă rezonabil echilibrată acoperă deja nevoile tipice fără efort suplimentar.
Combinarea diferitelor surse de proteine vegetale – leguminoase, cereale, soia, nuci și semințe – pe parcursul zilei este un ghid standard pentru vegetarieni și vegani, precum și pentru produsele din aminoacizi categoria poate oferi o modalitate convenabilă de a completa consumul alături de alimente. Oricine este însărcinată sau care alăptează, care gestionează o afecțiune, cum ar fi boala de rinichi sau ia medicamente, ar trebui să discute cu un medic sau un dietetician înainte de a crește semnificativ proteinele sau de a începe un nou supliment, deoarece intervalele generale de nutriție sportivă nu sunt concepute pentru aceste situații.
Întrebări frecvente
Răspunsurile de mai jos acoperă întrebări frecvente despre aportul de proteine și suplimentele care nu se încadrează perfect în secțiunile de mai sus. Ca și în cazul tuturor îndrumărilor generale, nevoile individuale variază și oricine are o afecțiune sau un obiectiv specific de sănătate ar trebui să consulte mai întâi un medic sau un dietetician înregistrat.
Mai multe proteine sunt întotdeauna mai bune pentru construirea mușchilor?
Nu neapărat. Dincolo de un anumit punct, aportul suplimentar de proteine nu pare să adauge beneficii suplimentare – este pur și simplu calorii suplimentare. Îndrumarea este adesea acoperită în jurul unui interval superior de aproximativ 2,0-2,2 g/kg/zi, cu antrenamentul consecvent și caloriile totale adecvate contând mai mult decât creșterea proteinelor.
Am nevoie de un supliment proteic dacă mănânc deja multă carne, pește sau lactate?
Nu neapărat. Dacă mâncarea acoperă deja în mod confortabil intervalul țintă, un supliment adaugă confort, mai degrabă decât ceva ce mâncarea nu poate oferi. Devine mai util atunci când timpul, pofta de mâncare sau o țintă mai mare fac ca atingerea intervalului respectiv doar prin alimente să nu fie practic în mod regulat.
Pot femeile însărcinate sau care alăptează să urmeze aceleași ghiduri pentru proteine?
Nevoile de proteine se pot schimba în timpul sarcinii și alăptării, iar intervalele generale la care se face referire pentru adulții activi nu sunt destinate acestor situații. Oricine este însărcinată, care alăptează, gestionează o afecțiune sau ia medicamente ar trebui să discute cu un medic sau un dietetician înregistrat înainte de a ajusta aportul de proteine sau suplimente.
Notă practică: comparați etichetele pentru forma de doză, dimensiunea porției, alergeni și origine. Preferați coduri de lot clare și un operator responsabil în UE/SEE. Acest ghid este educațional și nu înlocuiește sfatul profesional.