Jotta voit valita treeniä edeltävän lisäravinteen oikeudenmukaisesti, vertaa ilmoitettuja aktiivisia ainesosia annosta kohti – kuten kofeiinia, L-sitrulliinia ja beeta-alaniinia – sekä makeutusaineen läpinäkyvyyttä, allergeenitietoja, nettomäärää ja päivittäisen annoksen hintaa.
Vertaile pre-workout-tuotteita kaupassamme
Hinnat sisältävät arvonlisäveron maalle Suomi.
Mitkä ovat tärkeimmät aktiiviaineet ennen harjoittelua?
- Kofeiini: tarkista ilmoitettu määrä suositeltua annosta kohden. Vertaa stimulanttitasoja henkilökohtaiseen sietokykyysi ja kaikista lähteistä peräisin olevaan päivittäiseen kofeiinin kokonaissaantiin.
- Pumpun aktiiviset aineet (esim. L-sitrulliini / Citrulliinimalaatti): Tarkista tarkat ilmoitetut aktiivisten aminohappojen grammat annosta kohden patentoidun sekoituksen sijaan.
- Beeta-alaniini: tarkista ilmoitettu annoksen määrä. Kihelmöinti on beeta-alaniinin tunnettu vaaraton sivuvaikutus; annostus on mainittava selvästi etiketissä.
- Allergeenit ja lisäaineet: tarkistaa aromit, elintarvikevärit, paakkuuntumisenestoaineet ja makeutusaineet.
Miten pumppukaavat eroavat korkeastimulanttisista esiharjoituksista?
Pumppukoostumukset keskittyvät typpioksidin esiasteisiin, kuten L-sitrulliiniin ja glyseroliin ilman lisättyä kofeiinia tai keskushermostoa stimulantteja. Erittäin stimuloiva esiharjoittelu sisältää vedetöntä kofeiinia tai kofeiinia tuottavia kasviuutteita. Lue aina tarkat etiketin luvut ennen kuin päätät, mikä sopii harjoitusaikatauluusi.
Opi, kuinka arvioimme tuotetietoja Toimitukselliset standardit.
Kuinka paljon kofeiinia on ennen harjoittelua ja kuinka paljon on liikaa?
Kofeiinipitoisuus ennen harjoittelua vaihtelee tyypillisesti noin 75 mg:sta yli 300 mg:aan annosta kohti, kun tavallisessa kahvikupillisessa se on noin 80–100 mg. Yleiset elintarviketurvallisuusohjeet käsittelevät enintään 200 mg:n kerta-annoksia ja noin 400 mg:n päivittäistä kokonaissaantia, koska useimmat terveet aikuiset eivät todennäköisesti aiheuta huolta.
- Alle noin 100 mg on lempeä lähtökohta, samanlainen kuin yksi kahvi ja hyödyllinen oman sietokykysi arvioinnissa.
- 100-200 mg on yleinen valikoima kohtalaisen vahvoissa harjoittelua edeltävissä tuotteissa.
- 200mg-300mg+ pidetään korkeana stimuloivana annoksena, eikä se ole välttämätön tai sopiva kaikille, etenkään kofeiiniherkille henkilöille.
- Lisää kofeiinia kahvista, teestä, energiajuomista ja muista samana päivänä otetuista lisäravinteista, ei vain harjoitusta edeltävästä tarjoilusta.
Jos olet uusi ennen harjoittelua, aloita pienemmästä kofeiinipitoisuudesta tai puoliannoksesta ja arvioi vasteesi ennen annoksen lisäämistä on järkevä lähestymistapa. Raskaana olevien tai imettävien naisten ja kaikkien, joilla on sydänsairaus, ahdistuneisuushäiriö tai korkea verenpaine, tulee keskustella lääkärin tai apteekkihenkilökunnan kanssa ennen kofeiinipitoisten harjoitusten käyttöä, ja he voivat harkita terveyden ja hyvinvoinnin valikoima ei-stimuloivia vaihtoehtoja varten.
Mitä sitrulliini, beeta-alaniini ja kreatiini todella tekevät?
Sitrulliini, beeta-alaniini ja kreatiini ovat kolme laajalti käytettyä ainesosaa urheiluravinnossa, ja ne esiintyvät usein yhdessä ennen harjoittelua. Ne eivät ole stimulantteja, ja niitä löytyy joko stimulanteista tai ei-stimulanteista. Näistä kolmesta vain kreatiinilla on tällä hetkellä hyväksytty EU:n terveysväite; Sitruliini ja beeta-alaniini ovat mukana yleisessä harjoittelussa.
- Sitrulliini (usein sitrulliinimalaattina) on aminohappo, jonka elimistö muuttaa arginiiniksi, ja sitä annostellaan tyypillisesti grammoina annosta kohti ennen harjoittelua.
- Beeta-alaniini on aminohappo, jonka jotkut ihmiset huomaavat aiheuttavan väliaikaisen pistelyn tai pistelyn tunteen iholla, tunnetaan nimellä tuntoherkkyys, pian sen ottamisen jälkeen. Tämä pistely on hyvin dokumentoitu, vaaraton reaktio, eikä se ole merkki allergisesta reaktiosta; se haalistuu itsestään, vaikka jotkut ihmiset pitävät pienempää annosta tai beeta-alaniinitonta kaavaa välttääkseen sen.
- Kreatiini (yleensä kreatiinimonohydraattina) on vakiintunut yhdiste urheiluravitsemuksessa. EU:n hyväksytyn terveysväittämän mukaan kreatiini lisää fyysistä suorituskykyä peräkkäisissä lyhytkestoisissa, korkean intensiivisissä harjoituksissa 3 g:n päivittäisellä saannilla. Omistettu kreatiinilisät ovat myös saatavilla, jos haluat mieluummin ottaa sen erillään harjoitusta edeltävästä sekoituksesta ja säätää annosta tarkasti.
Koska sitrulliini ja beeta-alaniini ovat aminohappoja, löydät ne myös valikoimastamme aminohapot ja BCAA:t jos haluat hankkia ne mieluummin yksittäin kuin osana yhdistettyä harjoittelua.
Milloin minun pitäisi tehdä ennen harjoittelua?
Useimmat piristävät esiharjoittelut otetaan noin 20-45 minuuttia ennen harjoittelua, jolloin kofeiinilla on aikaa imeytyä. Ei-stimuloivia kaavoja, jotka on rakennettu sitrulliinin tai beeta-alaniinin ympärille, otetaan toisinaan johdonmukaisesti useiden viikkojen ajan sen sijaan, että ne olisivat yksittäisenä annoksena harjoittelua edeltävänä annoksena. Noudata aina tuotteen etikettiin painettua tarjoiluohjetta.
Useimmilla ihmisillä kofeiini saavuttaa huipputason veressä noin 30-60 minuutin kuluttua nauttimisesta, vaikka tämä vaihtelee yksilöiden välillä. Stimuloivan aineen ottaminen ennen harjoittelua liian lähellä nukkumaanmenoa – jopa puolivälissä iltapäivällä, joillekin ihmisille – voi häiritä unta, koska kofeiinin vaikutukset voivat kestää useita tunteja. Jos harjoittelet illalla, kannattaa harkita ei-stimuloivaa vaihtoehtoa tai pienempää kofeiiniannosta aikaisemmin päivällä.
Kenen tulisi välttää voimakkaasti stimuloivaa harjoittelua?
Raskaana olevien tai imettävien, kofeiinille herkkien, sydänsairaiden, korkean verenpaineen, ahdistuneisuushäiriöiden tai unihäiriöiden sekä kaikkien kofeiinin tai piristeiden kanssa vuorovaikutuksessa olevia lääkkeitä käyttävien tulee välttää korkeastimulantteja ennen harjoittelua tai hakeutua lääkärin puoleen. Lapset ja nuoret eivät ole näiden tuotteiden kohdeyleisö.
Useiden kofeiinipitoisten tuotteiden – kahvin, energiajuomien, rasvanpudotuksen lisäravinteiden ja ennen harjoittelua – pinoaminen samana päivänä voi nostaa kokonaissaannin ilman, että huomaat sitä. Jos sinulla on sairaus, käytät reseptilääkkeitä tai yksinkertaisesti olet epävarma siitä, miten kofeiini vaikuttaa sinuun, apteekkihenkilökunta tai yleislääkäri voi neuvoa, mikä on sopivaa. Ei-stimuloiva esiharjoittelu on järkevä vaihtoehto kaikille, jotka haluavat välttää stimulantteja kokonaan.
Mitä minun pitäisi tarkistaa ennen harjoittelua koskevasta etiketistä ennen ostamista?
Tarkista ennen ostamista kofeiinin kokonaismäärä annosta kohden (ei vain ”kauhaa kohden”, jos kauha on osittainen annos), täydellinen ainesosaluettelo ja annokset, jos ne näkyvät, mahdolliset allergeenitiedot sekä suositeltu annoskoko ja suurin päiväsaanti. Vertaa näitä omaan toleranssiisi ja harjoitusaikatauluusi sen sijaan, että luottaisit pakkauksen etuosan markkinointivaatimuksiin.
- Kofeiinin kokonaismäärä annosta kohden milligrammoina – tarkista ravinto- tai lisäravintopaneeli etusivun etiketin sijaan, joka ei aina kerro sitä selvästi.
- Olipa kyseessä ”omistettu sekoitus” (kokonaispaino annettu, mutta ei yksittäisiä ainesosien määriä) tai täysin annosteltu etiketti, jossa näkyy kunkin ainesosan määrä.
- Allergeeni- ja ”saattaa sisältää” -lausekkeet ovat erityisen tärkeitä, jos sinulla on ruoka-aineallergioita tai -herkkyys.
- Annoskoko ja mahdolliset ohjeet, joiden mukaan ei saa ylittää ilmoitettua annosten määrää päivässä.
- Erätestaus tai laadunvarmistus, erityisesti jos olet antidopingtestauksen kohteena.
Usein kysytyt kysymykset
Alla olevat kysymykset kattavat yleisiä huolenaiheita harjoittelua edeltävistä ravintolisistä – beeta-alaniinin pistelystä päivittäiseen käyttöön ja siihen, onko harjoittelua edeltävä harjoitus ylipäänsä tarpeen. Jokainen vastaus on vain yleisohje; Tarkista aina yksittäisten tuotteiden etiketit ja keskustele apteekkihenkilökunnan tai lääkärin kanssa, jos sinulla on erityisiä terveysongelmia.
Onko beeta-alaniinin pistely vaarallista?
Ei. Kihelmöinti tai pistely tunne, jota jotkut ihmiset tuntevat beeta-alaniinin ottamisen jälkeen, tunnetaan nimellä parestesia, on hyvin tunnistettu ja vaaraton reaktio ainesosaan. Se on väliaikaista, yleensä häviää tunnissa, eikä se ole allerginen reaktio. Jos se tuntuu epämiellyttävältä, annoksen jakaminen tai beeta-alaniinittoman kaavan valitseminen vähentää tai poistaa sitä.
Voinko tehdä esitreenin joka päivä?
Monet ihmiset käyttävät esitreeniä vain harjoituspäivinä, mikä luonnollisesti rajoittaa saantia ja auttaa ylläpitämään kofeiiniherkkyyttä. Runsaasti stimuloivan tuotteen päivittäinen nauttiminen voi kasvattaa toleranssia, mikä tarkoittaa, että tarvitset enemmän samaan vireysvaikutukseen, ja se voi vaikuttaa uneen, jos harjoittelua tapahtuu myöhemmin päivällä. Ei-stimuloivia ainesosia, kuten kreatiinia, otetaan yleensä päivittäin sen sijaan.
Tarvitsenko ollenkaan esitreeniä?
Ei – esiharjoittelu on valinnainen, ei välttämätöntä. Unella, ruoalla ja nesteytyksellä on suurempi kokonaisvaikutus harjoitteluun kuin millään yksittäisellä lisäravinteella. Jotkut ihmiset pitävät kohtalaista kofeiinia sisältävästä harjoittelusta apua johdonmukaisuuden tai keskittymisen kannalta, kun taas toiset harjoittelevat täydellisesti ilman sitä. Jos olet epävarma, aloita yksittäisistä ainesosista, kuten kreatiinista, eikä täydestä sekoituksesta.
Tässä oppaassa käytetyt lähteet
- Asetus (EU) N:o 1169/2011 elintarvikkeita koskevista tiedoista kuluttajille— pakolliset kofeiinivaroitukset ja allergeeniilmoitukset.
- Euroopan komissio: ravitsemus- ja terveysväitteet— nykyinen viitekehys lisävaatimuksille.
- komission asetus (EU) N:o 432/2012 — EU:n rekisteri hyväksytyistä ravitsemus- ja terveysväitteistä sekä niiden käyttöedellytyksistä.