За да изберете справедливо предтренировъчна добавка, сравнете декларираните активни съставки на порция – като кофеин, L-цитрулин и бета-аланин – заедно с прозрачността на подсладителя, изявленията за алергени, нетното количество и цената на дневна порция.
Сравнете предтренировъчни формули в нашия магазин
Цените включват ДДС за България.
Кои са основните активни съставки в предтренировъчната програма?
- Кофеин: проверете декларираното количество на препоръчителна порция. Сравнете нивата на стимуланти с вашата лична поносимост и общия дневен прием на кофеин от всички източници.
- Активни вещества на помпата (напр. L-цитрулин / цитрулин малат): проверете точните декларирани грамове активна аминокиселина на порция, а не заглавие на патентована смес.
- Бета-аланин: проверете декларираната порция. Усещането за изтръпване е известен безвреден страничен ефект на бета-аланина; дозировката трябва да бъде ясно посочена на етикета.
- Алергени и добавки: прегледайте декларациите за аромати, хранителни оцветители, антислепващи агенти и подсладители.
По какво формулите за помпане се различават от високостимулиращите преди тренировки?
Формулите за помпа се фокусират върху прекурсори на азотен оксид като L-цитрулин и глицерол без добавен кофеин или стимуланти на централната нервна система. Високостимулиращите преди тренировки включват безводен кофеин или растителни екстракти, доставящи кофеин. Винаги четете точните цифри на етикета, преди да решите кое отговаря на вашия график за обучение.
Научете как оценяваме фактите за продукта в нашия Редакционни стандарти.
Колко кофеин има в преди тренировка и колко е твърде много?
Съдържанието на кофеин преди тренировка обикновено варира от около 75 mg до над 300 mg на порция, в сравнение с приблизително 80-100 mg в стандартна чаша кафе. Общите насоки за безопасност на храните разглеждат единични дози до 200 mg и общ дневен прием до около 400 mg като малко вероятно да предизвикат безпокойство у повечето здрави възрастни.
- Под около 100 mg е лека начална точка, подобна на едно кафе и полезна за оценка на вашата собствена поносимост.
- 100-200 mg е често срещан диапазон в продуктите преди тренировка с умерена сила.
- 200mg-300mg+ се счита за високо стимулираща доза и не е необходима или подходяща за всички, особено за чувствителни към кофеин индивиди.
- Добавете кофеина от кафето, чая, енергийните напитки и други добавки, приети същия ден, а не само самата порция преди тренировка.
Ако сте нов в предтренировъчните тренировки, разумен подход е да започнете с вариант с по-ниско съдържание на кофеин или половин порция и да оцените отговора си, преди да увеличите дозата. Бременни или кърмещи жени, както и всеки със сърдечно заболяване, тревожно разстройство или високо кръвно налягане, трябва да говорят с лекар или фармацевт, преди да използват кофеинови предварителни тренировки и могат да обмислят нашите гама за здраве и благополучие за алтернативи без стимуланти.
Какво всъщност правят цитрулинът, бета-аланинът и креатинът?
Цитрулин, бета-аланин и креатин са три широко използвани съставки в спортното хранене и често се появяват заедно в смеси преди тренировка. Те не са стимуланти и могат да се намерят както в стимулиращи, така и в нестимулиращи формули. От трите, само креатинът в момента носи разрешена здравна претенция в ЕС; цитрулин и бета-аланин са включени за обща подкрепа за обучение.
- Цитрулин (често като цитрулин малат) е аминокиселина, която тялото превръща в аргинин и обикновено се дозира в грамове на порция в смеси преди тренировка.
- Бета-аланин е аминокиселина, която някои хора смятат, че причинява временно усещане за изтръпване или боцкане по кожата, известно като парестезия, малко след приема. Това изтръпване е добре документиран, безвреден отговор, а не признак на алергична реакция; избледнява от само себе си, въпреки че някои хора предпочитат по-ниска доза или формула без бета-аланин, за да го избегнат.
- креатин (обикновено като креатин монохидрат) е добре установено съединение в спортното хранене. Съгласно одобрената здравна претенция на ЕС, креатинът повишава физическото представяне при последователни изблици на краткотрайни упражнения с висока интензивност при дневен прием от 3 g. Посветен креатинови добавки също са налични, ако предпочитате да го приемате отделно от сместа преди тренировка и да контролирате прецизно дозата.
Тъй като цитрулинът и бета-аланинът са аминокиселини, ще ги намерите и в нашия аминокиселини и гама BCAA ако предпочитате да ги набавяте поотделно, а не като част от смесена предтренировъчна програма.
Кога трябва да взема преди тренировка?
Повечето стимуланти преди тренировка се приемат около 20-45 минути преди тренировка, което дава време на кофеина да се абсорбира. Нестимулиращите формули, изградени около цитрулин или бета-аланин, понякога се приемат последователно в продължение на няколко седмици, вместо като единична доза преди тренировка. Винаги следвайте указанията за сервиране, отпечатани на етикета на конкретния продукт.
Кофеинът достига пикови нива в кръвта приблизително 30-60 минути след приема за повечето хора, въпреки че това варира между отделните хора. Приемът на стимулант преди тренировка твърде близо до времето за лягане – дори в средата на следобед, за някои хора – може да попречи на съня, тъй като ефектите на кофеина могат да продължат няколко часа. Ако тренирате вечер, струва си да обмислите вариант без стимуланти или по-малка доза кофеин по-рано през деня.
Кой трябва да избягва предварителни тренировки с високо съдържание на стимуланти?
Хората, които са бременни или кърмят, чувствителни към кофеин, живеещи със сърдечно заболяване, високо кръвно налягане, тревожно разстройство или проблеми със съня, и всеки, който приема лекарства, които взаимодействат с кофеина или стимуланти, трябва да избягват предварителни тренировки с високо съдържание на стимуланти или първо да потърсят медицински съвет. Децата и юношите не са предназначената аудитория за тези продукти.
Подреждането на множество кофеинови продукти в един и същи ден – кафе, енергийни напитки, добавки за загуба на мазнини и преди тренировка – може да доведе до висок общ прием, без да го осъзнавате. Ако управлявате медицинско състояние, приемате лекарства с рецепта или просто не сте сигурни как ви влияе кофеинът, фармацевт или личен лекар може да ви посъветва какво е подходящо. Предварителните тренировки без стимуланти са разумна алтернатива за всеки, който предпочита да избягва стимулантите напълно.
Какво трябва да проверя на етикета преди тренировка, преди да купя?
Преди да купите, проверете общия кофеин на порция (не само „за лъжица“, ако една лъжица е частична порция), пълния списък на съставките и дозите, където са показани, всички изявления за алергени и препоръчителния размер на порцията и максималния дневен прием. Сравнете ги със собствената си толерантност и тренировъчен график, вместо да разчитате на маркетингови твърдения на предната част на опаковката.
- Общ кофеин на порция, в mg — проверете таблото с хранителна стойност или добавка, а не предния етикет, който не винаги го посочва ясно.
- Независимо дали става дума за „патентована смес“ (посочено е общото тегло, но не и количествата на отделните съставки) или напълно дозиран етикет, показващ количеството на всяка съставка.
- Изявления за алерген и „може да съдържа“, особено подходящи, ако имате хранителни алергии или чувствителност.
- Размер на порцията и всякакви насоки за непревишаване на посочения брой порции на ден.
- Тестване на партиди или гарантиране на качеството, особено уместно, ако подлежите на антидопинг тест.
Често задавани въпроси
Въпросите по-долу обхващат често срещани притеснения относно добавките преди тренировка – от изтръпването на бета-аланина до ежедневната употреба и дали изобщо е необходима предтренировъчна тренировка. Всеки отговор е само общо ръководство; винаги проверявайте етикетите на отделните продукти и говорете с фармацевт или лекар със специфични здравословни проблеми.
Опасно ли е изтръпването с бета-аланин?
Не. Усещането за изтръпване или боцкане, което някои хора изпитват след прием на бета-аланин, известно като парестезия, е добре позната и безобидна реакция на съставката. Това е временно, обикновено избледнява в рамките на един час и не е алергична реакция. Ако се чувствате неприятно, разделянето на дозата или изборът на формула без бета-аланин го намалява или премахва.
Мога ли да правя преди тренировка всеки ден?
Много хора използват преди тренировка само в дните на тренировка, което естествено ограничава приема и помага за поддържане на чувствителността към кофеин. Ежедневният прием на силно стимулиращ продукт може да изгради толерантност, което означава, че имате нужда от повече за същия ефект на бдителност и може да повлияе на съня, ако тренировката се проведе по-късно през деня. Нестимулиращите съставки като креатин обикновено се приемат ежедневно вместо това.
Имам ли изобщо нужда от предварителна тренировка?
Не — предварителна тренировка не е задължителна, не е от съществено значение. Сънят, храната и хидратацията имат по-голямо цялостно въздействие върху тренировките, отколкото всяка отделна добавка. Някои хора смятат, че умереният кофеин преди тренировка е полезен за постоянство или фокус, докато други тренират перфектно и без такова. Ако не сте сигурни, започнете с отделни съставки като креатин, а не с пълна смес.
Източници, използвани за това ръководство
- Регламент (ЕС) № 1169/2011 относно информацията за храните за потребителите— задължителни предупреждения за кофеин и декларации за алергени.
- Европейска комисия: хранителни и здравни претенции— текуща референтна рамка за допълнителни претенции.
- Регламент (ЕС) № 432/2012 на Комисията — регистърът на ЕС за разрешените хранителни и здравни претенции и условията за тяхното използване.