Повечето активни възрастни се справят добре с приблизително 1,2–2,0 g протеин на килограм телесно тегло на ден, като по-високите количества са по-подходящи по време на тренировка за изграждане на мускули или фази с ограничен прием на калории. Протеинът допринася за поддържането на мускулна маса, но храната трябва да доставя по-голямата част от него – добавките са за запълване на истински празнини, а не за заместване на хранене.
От колко протеин всъщност се нуждаят активните възрастни?
Насоките за спортно хранене обикновено цитират диапазон от около 1,2–2,0 g протеин на килограм телесно тегло на ден за активни възрастни, в сравнение с приблизително 0,8 g/kg, често споменаван за заседнали възрастни. Къде се намирате в този диапазон зависи от вида на тренировката, обема на тренировката и дали се опитвате да изградите мускули, да ги поддържате или да губите мазнини.
- Общо здравословно състояние, слабо активен: обикновено се споменава около 0,8–1,2 g/kg/ден.
- Редовни тренировки за издръжливост (бягане, колоездене, плуване): насоките често сочат приблизително 1,2–1,6 g/kg/ден.
- Редовни силови или съпротивителни тренировки: много източници предполагат около 1,6–2,0 g/kg/ден.
- Фази с ограничени калории: приемът към горния край на тези диапазони често се цитира заедно с усилията за поддържане на мускулна маса, докато телесните мазнини намаляват.
Това са общи референтни граници, а не лично предписание. Телесното тегло, съставът на тялото, историята на тренировките и цялостната диета се променят, когато човек седи в тях, и всеки с бъбречно заболяване, друго медицинско състояние или който е бременен или кърми трябва да получи индивидуални насоки от лекар или регистриран диетолог, преди да промени приема на протеин.
Можете ли да получите достатъчно протеини само от храната?
Да – повечето активни възрастни могат да постигнат своите протеинови цели само чрез храна с малко планиране. Пълните храни като месо, риба, яйца, млечни продукти, бобови растения и зърнени храни също доставят витамини, минерали, фибри и други хранителни вещества, които изолирани протеин добавката не го прави, поради което подходът на първо място към храната е разумната отправна точка.
Добавките заемат своето място, когато храната сама по себе си е непрактична: натоварен график, който оставя малко време за готвене, по-нисък апетит след упорита тренировка, пътуване или нужда от концентриран източник с ниско съдържание, за да постигнете по-висока цел, без да трупате излишни калории. В тези ситуации протеин на прах или a протеинов бар е просто удобен формат – не различен или превъзходен източник на хранителни вещества.
Наистина ли има значение времето около упражненията?
Общият дневен прием на протеин е по-важен от точното време за повечето хора. Въпреки това насоките за спортно хранене обикновено предлагат включване на протеинов източник в рамките на няколко часа след тренировка и разпределяне на останалата част през деня, тъй като тялото може да използва само ограничено количество за поддържане на мускулите при всяко едно сядане.
За повечето трениращи за развлечение това просто означава да не пропускате хранения по време на тренировка, вместо да се нуждаете от точно разклащане в момента, в който тренировката приключи. Тези, които тренират по по-строги графици или искат допълнителна гъвкавост около тренировките, понякога гледат преди и след тренировка опции, но нормалното хранене, съдържащо протеини, въглехидрати и малко мазнини, покрива същата основа за повечето хора.
Как трябва да се разпределят протеините през деня?
Много източници на спортно хранене предлагат разпределяне на протеин в три до пет хранения или закуски, съдържащи умерена порция всяко, вместо да се концентрира по-голямата част от него в едно голямо вечерно хранене. Този модел е по-скоро за постоянен прием през деня, отколкото за всеки отделен „идеален“ брой хранения.
- Стремете се към източник на протеини при всяко основно хранене – закуската често е храната, която хората приемат недостатъчно протеини.
- Използвайте удобни формати като шейк или протеиново блокче, за да запълните празнините между храненията, а не да ги замените изцяло.
- Ако приемът на храна вече е достатъчен и добре разпределен, допълнителна лъжица прах в края на деня добавя малко повече от вече постигнатото.
Кой трябва да обърне по-голямо внимание на протеините и кой трябва да бъде предпазлив?
Хората, трениращи с по-големи обеми, по-възрастните, тези с постоянен калориен дефицит и вегетарианците или веганите, разчитащи на по-тесен набор от протеинови храни, често имат полза от обръщането на по-голямо внимание на общия прием и разнообразието. За повечето други разумно балансираната диета вече покрива типичните нужди без допълнителни усилия.
Комбинирането на различни източници на растителни протеини – бобови растения, зърнени храни, соя, ядки и семена – през целия ден е стандартно ръководство за вегетарианци и вегани, а продуктите в аминокиселини категорията може да предложи удобен начин за допълване на приема заедно с храната. Всеки, който е бременен или кърми, има медицинско състояние като бъбречно заболяване или приема лекарства, трябва да говори с лекар или регистриран диетолог, преди значително да увеличи протеина или да започне нова добавка, тъй като общите гами за спортно хранене не са създадени с оглед на тези ситуации.
Често задавани въпроси
Отговорите по-долу обхващат често срещани въпроси относно приема на протеини и добавки, които не се вписват добре в разделите по-горе. Както при всички общи насоки, индивидуалните нужди варират и всеки с медицинско състояние или конкретна здравна цел трябва първо да се консултира с лекар или регистриран диетолог.
Винаги ли повече протеин е по-добър за изграждане на мускули?
Не е задължително. След определена точка, допълнителният прием на протеин не изглежда да добавя допълнителна полза – това са просто допълнителни калории. Насоките често се ограничават около горния диапазон от приблизително 2,0–2,2 g/kg/ден, като последователното обучение и адекватният общ прием на калории са по-важни от увеличаването на протеина.
Имам ли нужда от протеинова добавка, ако вече ям много месо, риба или млечни продукти?
Не е задължително. Ако храната вече покрива вашия целеви диапазон удобно, добавката добавя удобство, а не нещо, което храната не може да осигури. Става по-полезно, когато времето, апетитът или по-висока цел правят постигането на този диапазон само чрез храна непрактично редовно.
Могат ли бременни или кърмещи жени да следват същите указания за протеини?
Нуждите от протеин могат да се променят по време на бременност и кърмене и общите диапазони, посочени за активни възрастни, не са предназначени за тези ситуации. Всеки, който е бременен, кърми, има медицинско състояние или приема лекарства, трябва да говори с лекар или регистриран диетолог, преди да коригира приема на протеин или добавка.
Практическа бележка: сравнете етикетите за дозирана форма, размер на порция, алергени и произход. Предпочитайте ясни партидни кодове и отговорен оператор в ЕС/ЕИП. Това ръководство е образователно и не замества професионалния съвет.